Tư thế yoga chữa bệnh loãng xương

Bạn có biết yoga là giải pháp điều trị loãng xương an toàn và hiệu quả? Đúng! Loãng xương có đặc điểm là dễ bị gãy xương do xương yếu, khiến nó trở thành một đối thủ đáng gờm. Tuy nhiên, yoga cho bệnh loãng xương cung cấp một giải pháp tự nhiên để kiểm soát tình trạng này bằng các tư thế nhẹ nhàng nhưng chịu trọng lượng. Những tư thế này giúp tăng cường tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và kích thích sự phát triển của xương, khiến yoga trở thành một con đường toàn diện để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn, nhanh nhẹn hơn với xương chắc khỏe hơn.

Trong bài viết này, chúng ta hãy khám phá những lợi ích đa dạng của yoga đối với sức khỏe tổng thể và bồi dưỡng sức khỏe của xương, tiết lộ cách thực hành cổ xưa này có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về hành trình chữa trị bệnh loãng xương, từng tư thế một.

Hiểu về bệnh loãng xương

Loãng xương là một tình trạng bệnh lý tiến triển làm xương yếu đi, khiến xương trở nên mỏng manh và dễ bị gãy, dẫn đến mất mật độ xương và phá vỡ cấu trúc vi mô của mô xương. Cho đến khi xảy ra gãy xương, chủ yếu ở cột sống, hông và cổ tay, tình trạng này thường không có triệu chứng.

Bạn có thể đọc thêm vài viết: Bệnh loãng xương là gì?

Bài viết trên rất chi tiết về bệnh loãng xương

Nguyên nhân và yếu tố rủi ro

• Lão hóa: Khi mật độ xương giảm theo tuổi tác, chứng loãng xương phổ biến hơn ở người lớn tuổi.
• Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao hơn do nồng độ estrogen giảm ( 1 ).
• Di truyền: Nguy cơ phát triển tình trạng này tăng lên, đặc biệt nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương.
• Thiếu hụt chế độ ăn uống: Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là canxi và vitamin D, có thể làm xương yếu đi.
• Lối sống không hoạt động: Không hoạt động thể chất có thể đẩy nhanh quá trình mất xương vì xương cần các bài tập chịu trọng lượng để duy trì sức mạnh.
• Một số loại thuốc: Nguy cơ loãng xương tăng lên khi sử dụng một số loại thuốc, như corticosteroid và một số thuốc chống co giật.
• Tình trạng mãn tính: Các vấn đề sức khỏe như viêm khớp dạng thấp, rối loạn tiêu hóa và mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể góp phần gây mất xương.

Tầm quan trọng của việc phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương

• Ngăn ngừa loãng xương và quản lý tình trạng này là hết sức quan trọng. Bởi vì nó làm giảm nguy cơ gãy xương do suy nhược và các hậu quả liên quan của chúng, bao gồm đau đớn, tàn tật và giảm chất lượng cuộc sống.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tham gia các bài tập giảm cân, bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu là một số điều chỉnh lối sống có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
• Nó cũng rất quan trọng để can thiệp và điều trị kịp thời bằng cách phát hiện sớm thông qua kiểm tra mật độ xương.
• Quản lý bệnh loãng xương cũng liên quan đến thuốc, chế độ ăn uống bổ sung và các chiến lược giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương.

Khoa học về Yoga và sức khỏe xương

Dưới đây là một số lý do tại sao Yoga có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Chúng bao gồm:

Bản chất chịu trọng lượng của Yoga

Giống như tư thế Cái cây hay tư thế Chiến binh, tư thế đứng liên quan đến việc chịu sức nặng của cơ thể. Sự căng thẳng được kiểm soát đặt lên xương khi tập yoga có thể giúp cải thiện mật độ xương theo thời gian, trong khi các bài tập chịu trọng lượng được biết là có tác dụng kích thích sự hình thành xương.

Tăng cường cơ bắp

Yoga tăng cường sức mạnh cơ bắp, góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Cơ bắp khỏe mạnh làm giảm nguy cơ té ngã, cung cấp thêm hỗ trợ cho hệ thống xương, điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người bị loãng xương.

Cải thiện sự cân bằng và tư thế

Yoga ngăn ngừa té ngã và gãy xương đồng thời tập trung vào sự cân bằng và liên kết. Các tư thế như Tư thế nửa vầng trăng và Tư thế tam giác làm giảm khả năng chấn thương bằng cách cải thiện tư thế và sự ổn định.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có liên quan đến tình trạng mất xương tăng lên. Các kỹ thuật giảm căng thẳng của yoga, chẳng hạn như chánh niệm và kiểm soát hơi thở, có thể giúp giảm thiểu tác động này, thúc đẩy sức khỏe xương tốt hơn.

Các tư thế và trình tự Yoga cho bệnh loãng xương

Yoga có thể là một công cụ đắc lực cho những người mắc chứng Loãng xương miễn là họ luyện tập một cách thận trọng và có hướng dẫn phù hợp. Chúng tôi đã trình bày một số tư thế và trình tự yoga phù hợp với những người bị loãng xương. Tuy nhiên, có thể có ích nếu tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và tìm kiếm sự hướng dẫn từ người hướng dẫn yoga có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.

Tadasana (Tư thế ngọn núi)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm yoga với hai chân rộng bằng hông.
• Giữ cho vai của bạn thư giãn và cột sống thẳng.
• Phân bổ đều trọng lượng của bạn lên cả hai chân khi bạn vận động các cơ cốt lõi của mình.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút đồng thời hít thở sâu.

Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông trong khi uốn cong đầu gối.
• Trong khi hít vào, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên trong khi giữ đầu gối thẳng trên gót chân.
• Giữ mình ở vị trí này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thả ra.

Virabhadrasana II (Chiến binh II)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện

• Đứng dang rộng hai chân trên thảm yoga.
• Xoay chân phải ra ngoài và chân trái hơi vào trong.
• Cong đầu gối phải của bạn trong khi giữ nó ngay phía trên mắt cá chân phải của bạn.
• Đặt cánh tay của bạn song song với sàn trong khi mở rộng chúng sang hai bên.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây khi bạn nhìn qua bàn tay phải của mình.
• Sau đó, đổi bên và lặp lại.

Vrikshasana (Tư thế cái cây)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện

• Đứng khép chân trên thảm yoga.
• Bây giờ, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái.
• Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trong hoặc bắp chân trái.
• Tìm sự cân bằng của bạn khi bạn đưa tay vào trung tâm trái tim.
• Giữ mình ở vị trí này trong 30 giây đến 1 phút.

Marjaryasana-Bitilasana (Tư thế con mèo)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện

• Xuống đất bằng tay và đầu gối, đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai.
• Cong lưng (Tư thế con bò) khi bạn hít vào và nhìn lên.
• Bây giờ, cong lưng lại (Tư thế con mèo) và hếch cằm trong khi thở ra.
• Lặp lại quy trình này trong 1-2 phút hoặc lâu nhất có thể.

Ardha Uttanasana (Cúi người về phía trước)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Kéo dài cột sống của bạn khi bạn hít vào trong khi đặt tay lên đùi.
• Cong hông khi thở ra, giữ lưng thẳng.
• Giữ mình trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế đứng.

Savasana (Tư thế xác chết)

Nguồn hình ảnh: Shutterstock

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng xuống sàn, hai tay đặt hai bên và lòng bàn tay hướng lên.
• Hít thở sâu và thư giãn trong khi nhắm mắt lại.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút để thư giãn và trẻ hóa.

Các sửa đổi và biện pháp đảm bảo an toàn:

An toàn khi tập yoga là điều tối quan trọng đối với bất kỳ ai, đặc biệt là những người mắc chứng Loãng xương. Một số công cụ vô giá đảm bảo cách tiếp cận an toàn và hiệu quả bao gồm các đạo cụ như khối, dây đai và vòng đệm. Đây là cách bạn có thể sử dụng những đạo cụ này.

Khối

Trong khi thực hiện các tư thế như Chó úp mặt hoặc Gấp người về phía trước, bạn có thể đặt các khối dưới tay, giảm khoảng cách cơ thể cần duỗi ra và giảm thiểu nguy cơ duỗi quá mức và nguy cơ gãy xương.

Dây đeo

Dây đai có thể hữu ích trong các tư thế đòi hỏi phải vươn hoặc duỗi, cung cấp sự hỗ trợ nhẹ nhàng và hỗ trợ các cá nhân duy trì sự liên kết phù hợp mà không bị căng thẳng.

Giá đỡ

Đệm hỗ trợ giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn trong các tư thế như Savasana (Tư thế xác chết) hoặc các tư thế gập lưng được hỗ trợ mà không gây nguy cơ căng thẳng bằng cách cung cấp sự hỗ trợ thoải mái trong các tư thế phục hồi.

Lời khuyên về lối sống cho bệnh loãng xương:

Cân nhắc về chế độ ăn uống và yoga là những mối quan tâm nổi bật khi áp dụng lối sống lành mạnh cho xương, lối sống này có thể hỗ trợ đáng kể cho những người mắc bệnh loãng xương. Dưới đây là một số lời khuyên phổ biến bạn có thể làm theo:

• Duy trì thực hành yoga nhất quán, tập trung vào các tư thế có lợi cho sức khỏe, sự cân bằng và sức mạnh của xương, chẳng hạn như Tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana), Tư thế Chiến binh II (Virabharasana II) và Tư thế Cái cây (Vrikshasana) có thể đặc biệt có lợi.
• Tham gia vào các bài tập chịu trọng lượng bổ sung cho việc tập yoga của bạn, điều này có thể củng cố thêm xương và cơ bắp.
• Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng nuôi dưỡng xương như canxi, vitamin D và vitamin K. Bạn có thể đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này bằng cách bổ sung các sản phẩm từ sữa, rau xanh và cá béo.
• Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về nhu cầu bổ sung canxi hoặc vitamin D để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về các chất dinh dưỡng thiết yếu này.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu và cuối cùng tránh hút thuốc để tăng cường sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mất xương thêm.
• Loại bỏ các nguy cơ vấp ngã và lắp đặt tay vịn cũng như thảm chống trượt để giúp ngôi nhà của bạn an toàn hơn, ngăn ngừa té ngã và tránh gãy xương.

Tóm lại, những người mắc bệnh loãng xương có thể cố gắng giảm bớt cơn đau bằng yoga như một phương pháp tiếp cận toàn diện và thực tế. Những tư thế nhẹ nhàng và tác động này tập trung vào sự cân bằng và hơi thở chánh niệm đồng thời tăng cường sức mạnh của xương. Vì vậy, Yoga cho bệnh loãng xương có thể là một hành trình tiếp thêm sức mạnh, tìm lại sức mạnh và sự linh hoạt cũng như chất lượng cuộc sống vượt trội hơn. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết hữu ích nhé!

Câu hỏi thường gặp

Người bị loãng xương có tập yoga được không?

Mặc dù việc tập yoga được coi là an toàn cho những người mắc chứng loãng xương nhưng bạn nên thông báo cho người hướng dẫn yoga về tình trạng sức khỏe của mình khi tập luyện dưới sự hướng dẫn của họ. Ngoài ra, tránh các tư thế vặn hoặc uốn cong cột sống quá mức.

Có thể cải thiện mật độ xương ở người bị loãng xương không?

• Yoga có thể không thể tăng mật độ xương một cách trực tiếp. Tuy nhiên, nó có thể bổ sung các khía cạnh khác giúp bạn quản lý bệnh loãng xương.
• Yoga có thể làm giảm nguy cơ gãy xương và té ngã bằng cách cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Có tư thế Yoga nào người loãng xương nên tránh không?

Những người bị loãng xương nên tránh mọi cử động gây áp lực quá mức lên cột sống hoặc các tư thế liên quan đến việc gập người sâu về phía trước hoặc vặn người quá mạnh. Bạn có thể chọn các tư thế và sửa đổi phù hợp để luyện tập dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn yoga có trình độ.

Nguồn: Stylesatlife

Bệnh loãng xương là gì?