Tóm tắt nội dung
Táo bón là tình trạng phân tiêu không đều hoặc khó đi, thường kèm theo cảm giác đầy bụng và khó chịu. Nguyên nhân có thể bao gồm thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống, thiếu nước, hoặc cũng có thể xuất phát từ các vấn đề y tế khác như rối loạn tiêu hóa, sử dụng thuốc hoặc căng thẳng. Điều chỉnh chế độ ăn uống, uống nhiều nước và tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc gây khó khăn lớn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và chẩn đoán chính xác.
“Táo bón”, mặc dù đáng xấu hổ nhưng lại là một vấn đề phổ biến mà khoảng 20% dân số không phân biệt giới tính và tuổi tác phải đối mặt. Nhiều người trong chúng ta không thoải mái khi thảo luận về chủ đề này, nhưng nhận thức và can thiệp sớm là rất quan trọng trong việc giảm táo bón. Bài viết này thảo luận về tầm quan trọng của các loại thực phẩm bạn thêm vào chế độ ăn uống để điều trị táo bón và những thay đổi đơn giản có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp bạn đi tiêu mà không gặp khó khăn.
Đây là một số gợi ý để giảm táo bón:
- Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống: Chất xơ có khả năng tạo độ nở cho phân và giúp tăng cường chuyển động ruột. Đồng thời, nó cũng giúp giữ nước trong phân, làm cho chúng mềm hơn. Nên tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất xơ khác.
- Uống đủ lượng nước: Uống đủ nước trong ngày giúp duy trì độ ẩm trong ruột và làm mềm phân. Đối với người trưởng thành, lượng nước khuyến nghị là khoảng 8 ly (khoảng 2 lít) mỗi ngày.
- Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất, đặc biệt là bài tập aerobic nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, có thể kích thích hoạt động ruột và giúp cải thiện chuyển động ruột.
- Tránh căng thẳng và stress: Căng thẳng và stress có thể ảnh hưởng đến chuyển động ruột. Hãy tìm các phương pháp giảm stress như yoga, thiền, hoặc các hoạt động thư giãn khác để giảm bớt căng thẳng và cân bằng tâm lý.
- Không trì hoãn khi có nhu cầu đi tiêu: Để tránh việc táo bón, hãy đáp ứng nhu cầu đi tiêu ngay khi cơ thể báo hiệu. Trì hoãn đi tiêu có thể làm cho phân khô và khó đi qua.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Nếu táo bón trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và điều trị phù hợp.
Xem thêm: Lợi ích tốt nhất của trà dâm bụt
Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón:
Một số yếu tố khiến quá trình đại tiện trở nên phức tạp, chẳng hạn như ít hoạt động thể chất, chế độ ăn ít chất xơ hoặc thậm chí là tuổi già. Sau đây chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để giảm táo bón một cách tự nhiên.
1. Khoai lang:
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, vì bạn có thể tìm thấy 3,6 gam chất xơ từ một củ khoai lang cỡ vừa. Chất xơ có trong khoai lang là cellulose và lignin, chất xơ không hòa tan và một ít pectin, một chất xơ hòa tan. Do đó, bạn có thể tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân bằng cách tiêu thụ chất xơ không hòa tan trong khoai lang để hỗ trợ nhu động ruột.
Theo một nghiên cứu được thực hiện trên những người đang trải qua hóa trị, tiêu thụ khoai lang đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến táo bón.
2. Atisô:
Atisô làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, do đó làm tăng tần suất và độ đặc của phân vì nó chứa nhiều prebiotic như inulin.
Inulin là prebiotic, là loại carbohydrate khó tiêu giúp tăng số lượng và bảo vệ bạn chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Theo một nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất gam chất xơ từ atisô trong ba tuần mỗi ngày sẽ làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và giảm vi khuẩn có hại.
3. Hạt chia:
Hạt Chia cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ tốt nhất để trị táo bón bằng cách hấp thụ nước vì nó cũng chứa chất béo lành mạnh. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan có trong những hạt này, khi tiếp xúc với nước, sẽ tạo thành một loại gel giúp thúc đẩy nhu động ruột của bạn đều đặn bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn.
Lý tưởng nhất là tiêu thụ 1,5 muỗng canh hạt chia mỗi ngày để dễ tiêu hóa. Để sử dụng tốt nhất, đừng quên ngâm hạt chia cho đến khi chúng mềm.
4. Đậu:
Một cốc đậu có 10 gam chất xơ ngang bằng với bất kỳ nguồn chất xơ nào khác. Ngoài ra, sự kết hợp tuyệt vời giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu giúp thức ăn tiếp tục di chuyển qua ruột, trở thành thực phẩm giảm táo bón tự nhiên.
Ví dụ, bạn có thể tìm thấy một con số khổng lồ là 19,1 gam chất xơ, 76% RDI trong một cốc đậu hải quân nấu chín. Dưới đây là một số loại đậu bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình:
- Đậu nướng.
- Đậu tây.
- Đậu lima.
- Đậu thận.
- Đậu Garbanzo.
Xem thêm: Tác dụng phụ của hoa nghệ tây
5. Hạt lanh:
Đặc tính nhuận tràng tự nhiên của hạt lanh khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tự nhiên giúp trị táo bón. Hạt lanh chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cùng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn có thể đáp ứng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của mình bằng cách tiêu thụ một muỗng canh hạt lanh nguyên hạt vì chúng chứa 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, quá trình lên men chất xơ hòa tan trong hạt lanh tạo ra axit béo chuỗi ngắn, kích thích nhu động ruột và tăng nhu động ruột.
Theo một số nhà nghiên cứu, đặc tính bôi trơn của hàm lượng dầu trong hạt lanh có thể có tác dụng nhuận tràng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyên nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh.
6. Bỏng ngô:
Nếu bạn đang tìm kiếm món ăn thú vị để giảm táo bón và bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình thì bỏng ngô là một lựa chọn tuyệt vời giúp giảm lượng calo. Ngoài ra, bỏng ngô còn có tác dụng như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà hiệu quả vì nó làm tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù bỏng ngô có thể có lợi, nhưng bạn có thể mất đi một số lợi ích của nó nếu trộn với bơ và muối. Vì vậy, thay vào đó, hãy chọn nhiều loại bỏng ngô tốt cho sức khỏe bằng lò vi sóng hoặc bắp rang bơ để có được lợi ích tối đa.
Bạn có thể nhận được ít hơn 100 calo và 3,5 gam chất xơ trong ba cốc bắp rang bơ.
7. Đại hoàng:
Đặc tính kích thích ruột của cây lá Đại hoàng thúc đẩy nhu động ruột và làm mềm phân vì nó có chứa một hợp chất gọi là sennoside và cũng có nhiều chất xơ. Sennoside, còn được gọi là Senna, là một loại thuốc nhuận tràng thảo dược phổ biến có trong Đại hoàng, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm giúp giảm táo bón nhanh chóng .
Một cốc đại hoàng cung cấp 9% RDI cho chất xơ vì nó chứa 2,2 gam chất xơ. Thân cây đại hoàng thường được thêm vào bánh nướng, bánh tart sau khi cắt lát và đun sôi. Hãy nhớ rằng lá của cây này không được ăn.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh đang nhanh chóng có được một vị trí trong chế độ ăn kiêng của nhiều người đam mê sức khỏe cũng như những người bình thường vì những lợi ích sức khỏe của nó. Bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nguồn chất xơ tốt và ít calo. Hàm lượng vitamin C dồi dào và 2,8 gam chất xơ trong bông cải xanh khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi bị táo bón.
Ăn bông cải xanh sống là cách tốt nhất để bảo quản hàm lượng chất xơ, nhưng nếu bạn vẫn muốn nấu chín và tránh nạp thêm calo, hãy thử hấp, nướng hoặc nướng bông cải xanh.
9. Rau chân vịt
Rau lá xanh là một cách tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Đồng thời, rau bina hỗ trợ hoạt động đều đặn của ruột bằng cách bổ sung lượng lớn cho chúng vì loại rau lá xanh này là nguồn giàu chất xơ, khiến nó trở thành thực phẩm tốt nhất ngăn ngừa táo bón.
Bạn có thể tìm thấy 0,7 gam chất xơ hoặc 19% RDI trong một cốc rau bina nấu chín. Rau bina cũng hút nước để đẩy mọi thứ qua và giúp ruột co bóp với sự trợ giúp của một loại khoáng chất gọi là magiê.
10. Kiwi
Kiwi là một trong những loại trái cây tốt nhất giúp trị táo bón và cải thiện nhu động ruột vì nó có chứa một loại enzyme gọi là Actinidin và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể nhận được khoảng 2,3 gam chất xơ, chiếm 9% RDI trong một quả Kiwi.
Theo một nghiên cứu, khi so sánh với nhóm đối chứng, 19 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ các chất bổ sung có nguồn gốc từ kiwi đã làm tăng đáng kể nhu động ruột của họ.
11. Mận khô
Mận khô hay còn gọi là mận khô là sự bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn để giảm táo bón hiệu quả. Những chất này giúp điều trị táo bón vì chúng có các hợp chất phenolic thân thiện với đường ruột như sorbitol.
Mận làm tăng lượng nước trong phân của bạn, do đó làm tăng lượng nước trong phân vì nó có chứa chất xơ gọi là cellulose. Mận khô cũng có chất xơ hòa tan được lên men trong ruột kết, làm tăng trọng lượng phân bằng cách sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
Ngoài ra, mận còn có tác dụng nhuận tràng nhờ các hợp chất phenolic và sorbitol, rượu đường.
12. Quả mọng
Các loại quả mọng, cho dù đó là quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây, đều là những loại trái cây khác có tác dụng giảm táo bón và khiến bạn ị vì chúng rất giàu chất xơ. Nhưng để đảm bảo tiêu thụ tối đa chất dinh dưỡng, hãy ưu tiên trái cây tươi thay vì đồ hộp.
Quả mọng có lượng calo thấp nên bạn có thể thêm chúng vào bát ngũ cốc hoặc kem đánh bông ít béo. Bạn có thể nhận được 8 gam chất xơ từ quả mâm xôi, 7,6 gam chất xơ từ quả mâm xôi và 3 gam từ dâu tây.
13. Táo nguyên vỏ
Ăn táo cùng với vỏ là một trong những thực phẩm giảm táo bón hiệu quả. Táo, với vỏ, sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên bằng cách đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa vì loại quả này là một nguồn giàu chất xơ.
Táo cũng hỗ trợ giảm táo bón và cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm thời gian vận chuyển trong ruột nhờ chất xơ hòa tan gọi là pectin, có tác dụng nhuận tràng.
14. Lê
Lê là một loại trái cây khác giúp giảm táo bón vì nó chứa lượng fructose và sorbitol cao so với các loại trái cây khác có tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Ngoài ra, một quả lê cỡ trung bình có khoảng 5,5 gam chất xơ, đáp ứng 22% RDI chất xơ cho một người.
Cơ thể không hấp thụ được đường fructose và sorbitol có trong quả lê. Thay vào đó, chúng kích thích nhu động ruột khi một số đi vào đại tràng, hút nước bằng thẩm thấu, do đó hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên.
15. Quả sung
Quả sung là thực phẩm giàu chất xơ và lý tưởng cho bệnh táo bón vì chúng thúc đẩy nhu động ruột của bạn đều đặn với sự trợ giúp của một loại enzyme gọi là ficin.
Giống như enzyme Actinidin có trong kiwi, quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficin, cùng với hàm lượng chất xơ cao, góp phần tạo ra những tác động tích cực đến chức năng ruột. Bạn có thể nhận được khoảng 1,5 gam chất xơ trong một quả sung thô cỡ vừa và 7,9 gam trong nửa cốc quả sung khô.
16. Quả có múi
Các loại trái cây có múi như bưởi, cam và quýt có chứa các hợp chất như pectin và naringenin, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi bị táo bón. Ngoài ra, những loại trái cây này còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và là một món ăn nhẹ giải khát.
Hợp chất có tên pectin là chất xơ hòa tan giúp giảm táo bón và đẩy nhanh thời gian vận chuyển trong ruột, đặc biệt là ở vỏ.
Bạn có thể nhận được 3,7 gam chất xơ từ một quả cam và 5 gam chất xơ từ một quả bưởi. Để tận dụng tối đa lợi ích từ trái cây họ cam quýt, hãy tiêu thụ chúng ở dạng tươi.
Xem thêm: Các loại khoáng chất đối với cơ thể và vai trò của chúng
17. Bao gồm Kefir và Sữa chua
Có nguồn gốc từ vùng núi Caucasus ở Tây Á, Kefir là một loại đồ uống sữa lên men giàu men vi sinh và ngăn ngừa táo bón hiệu quả bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Tùy thuộc vào nguồn gốc, Kefir có nhiều loại vi sinh vật khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn khi ăn vào.
Sữa chua là một loại thực phẩm giảm táo bón khác vì nó có lượng Probiotic dồi dào, còn được gọi là vi khuẩn tốt, giúp làm mềm phân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Theo một nghiên cứu năm 2014, bạn có thể điều trị táo bón bằng cách tiêu thụ sữa chua chứa men vi sinh không hương vị có chứa polydetrose, Lactobacillus acidophilus và Bifidobacteria lactis.
18. Tăng hàm lượng nước
Mất nước được coi là một trong những nguyên nhân nổi bật gây táo bón ở nhiều người. Vì vậy, chỉ cần uống đủ nước và giữ đủ nước, bạn có thể giảm bớt vấn đề táo bón.
Theo một số nghiên cứu, nước có ga có hiệu quả giảm táo bón hơn nước máy, vì nó giúp mọi thứ hoạt động trở lại bằng cách giữ cho bạn bù nước.
Mặc dù nước có ga có thể có hiệu quả đối với một số người, nhưng bạn có thể khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn nếu uống đồ uống có đường hoặc nước ngọt.
19. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là một trong những thực phẩm giúp trị táo bón vì nó có rất nhiều chất xơ. Chất xơ trong bánh mì nguyên hạt bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và giúp quá trình chuyển hóa chất thải ra khỏi cơ thể bạn diễn ra suôn sẻ hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, lúa mạch đen nguyên hạt là một ví dụ về bánh mì nguyên hạt có tác dụng giảm táo bón và tốt hơn bánh mì làm từ lúa mì và thuốc nhuận tràng. Ngoài ra, bánh mì lúa mạch đen còn có arabinoxylan, thành phần chính của chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua ruột của bạn một cách trơn tru.
Nếu không được điều trị ngay từ đầu, táo bón có thể trở thành một tình trạng mãn tính gây ra nhiều tổn hại cho cơ thể hơn bạn có thể tưởng tượng. Dù lý do là gì, bạn có thể giảm táo bón một cách tự nhiên bằng cách thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống được đề cập trong bài viết này. Nếu bạn không thấy nhẹ nhõm ngay cả sau khi thử những thực phẩm này, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định nguyên nhân gốc rễ và giải quyết. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé!
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Những lời khuyên và đề xuất được đề cập trong bài viết này nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử bất cứ điều gì mới luôn là điều an toàn.
Xem thêm: Công dụng của quả acai đối với da, tóc
Câu hỏi thường gặp:
Lượng chất xơ cần thiết để đi tiêu đều đặn là bao nhiêu?
Trả lời: Trong độ tuổi từ 19 đến 50, trung bình phụ nữ cần 25 gam chất xơ, còn nam giới cần trung bình 38 gam chất xơ. Đó là 21 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 30 gram đối với nam giới ngoài độ tuổi đó. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe ruột kết, điều cần thiết là phải đáp ứng đủ lượng chất xơ hàng ngày.
Protein cần thiết như thế nào cho nhu động ruột đều đặn?
Trả lời: Protein là thành phần quan trọng trong việc thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và đều đặn. Nhưng khi bạn tiêu thụ quá nhiều protein, cơ thể sẽ cần nhiều nước hơn để tiêu hóa, gây táo bón. Vì vậy sự điều độ là cần thiết.
Dùng thuốc nhuận tràng để giảm táo bón có an toàn không?
Trả lời: Cơ thể mỗi người là khác nhau nên loại thuốc hay thuốc nhuận tràng sử dụng cũng khác nhau. Mặc dù thuốc nhuận tràng không tốn kém và an toàn nhưng chúng thường có tác dụng khi bạn bị táo bón nhẹ. Nhưng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này, bạn sẽ có thể chống lại vấn đề táo bón một cách tự nhiên và lành mạnh.
