Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và giai đoạn sống. Các hướng dẫn sau đây dựa trên Lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống ( DRIs ) do Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia thiết lập cho các cá nhân ở Mỹ:
- Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 40 mg
- Trẻ sơ sinh (7-12 tháng): 50 mg
- Trẻ em (1-3 tuổi): 15 mg
- Trẻ em (4-8 tuổi): 25 mg
- Trẻ em (9-13 tuổi): 45 mg
- Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 75 mg đối với nam, 65 mg đối với nữ
- Người lớn (19 tuổi trở lên): nam 90 mg, nữ 75 mg
- Phụ nữ mang thai (14-50 tuổi): 85 mg
- Phụ nữ cho con bú (14-50 tuổi): 120 mg
Điều quan trọng cần lưu ý rằng đây là những hướng dẫn chung và yêu cầu của từng cá nhân có thể khác nhau dựa trên các yếu tố như sức khỏe tổng thể, lối sống và nhu cầu cụ thể. Ví dụ, những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc thụ động có nhu cầu vitamin C cao hơn do stress oxy hóa do hút thuốc gây ra.
Điều đáng nói là DRI đại diện cho lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin C cao hơn, đặc biệt trong một số tình huống nhất định như bệnh tật, căng thẳng về thể chất hoặc vết thương đang lành. Trong những trường hợp này, liều vitamin C cao hơn có thể được khuyến nghị dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nói chung, tốt nhất nên lấy vitamin C từ chế độ ăn uống đa dạng, giàu trái cây và rau quả thay vì chỉ dựa vào các chất bổ sung. Các loại trái cây và rau quả như trái cây họ cam quýt, quả mọng, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh và rau bina là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Nếu bạn có những lo lắng hoặc thắc mắc cụ thể về sức khỏe về lượng vitamin C hấp thụ, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn cá nhân.
Vitamin C và lượng khuyến cáo:
- Vitamin C và lợi ích sức khỏe : Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các chức năng khác nhau của cơ thể. Nó là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen (rất quan trọng đối với da, xương và mô liên kết), hỗ trợ hấp thu sắt và tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh. Vitamin C cũng được cho là có lợi ích tiềm năng trong việc giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh thông thường, mặc dù các bằng chứng còn chưa thống nhất.
- Nguồn vitamin C trong chế độ ăn uống : Vitamin C được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nguồn vitamin C tuyệt vời bao gồm trái cây họ cam quýt (như cam, bưởi và chanh), quả mọng (như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi), kiwi, đu đủ, xoài, dứa, ớt chuông (đặc biệt là ớt đỏ và ớt xanh), bông cải xanh. , Cải Brussels, cải xoăn, rau bina và cà chua. Tốt nhất nên tiêu thụ những thực phẩm này ở dạng tươi hoặc được chế biến tối thiểu để tối đa hóa hàm lượng vitamin C.
- Vitamin C và nấu ăn : Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt và có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng hoặc chế biến thực phẩm. Để giảm thiểu sự thất thoát vitamin C, nên nấu rau bằng các phương pháp như hấp hoặc xào để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Ăn trái cây và rau sống là một cách khác để tối đa hóa lượng vitamin C hấp thụ, miễn là nó phù hợp với sở thích ăn kiêng của bạn và bất kỳ cân nhắc cụ thể nào về sức khỏe.
- Bổ sung vitamin C: Mặc dù nhìn chung tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất, một số cá nhân có thể chọn bổ sung vitamin C để đảm bảo đủ lượng. Các chất bổ sung có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, bột và viên sủi. Nếu cân nhắc việc bổ sung vitamin C, điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn về liều lượng do nhà sản xuất cung cấp hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.
- Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (UL) : UL là lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày cao nhất và không có khả năng gây ra rủi ro về tác dụng phụ cho hầu hết mọi người. Đối với vitamin C, UL được đặt ở mức 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn. Tiêu thụ quá nhiều vitamin C, thường thông qua bổ sung liều cao, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày ở một số cá nhân. Thông thường, bạn nên duy trì trong phạm vi tiêu thụ được khuyến nghị trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng liều cao hơn cho một tình trạng cụ thể.
Vitamin C chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Điều quan trọng là phải tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Nếu bạn có những lo ngại hoặc thắc mắc cụ thể về sức khỏe về lượng vitamin C hấp thụ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Thông tin về vitamin C:
- Hấp thụ vitamin C và sắt : Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, đây là loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, ngũ cốc và rau. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hoặc thực phẩm bổ sung cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp cải thiện sự hấp thu sắt. Ví dụ, vắt nước chanh vào món salad rau bina hoặc kết hợp trái cây giàu vitamin C với một bát đậu lăng có thể tăng cường hấp thu sắt.
- Vitamin C và Căng thẳng : Vitamin C được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các yếu tố môi trường, chất ô nhiễm và lựa chọn lối sống. Trong thời gian căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, nhu cầu vitamin C của cơ thể có thể tăng lên. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích cụ thể của việc bổ sung vitamin C trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng liên quan đến căng thẳng còn hạn chế và cần nghiên cứu thêm.
- Vitamin C và người hút thuốc : Người hút thuốc có nhu cầu vitamin C cao hơn người không hút thuốc do stress oxy hóa do hút thuốc gây ra. Hút thuốc có thể làm cạn kiệt lượng vitamin C trong cơ thể và người hút thuốc có thể cần thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày so với người không hút thuốc. Điều quan trọng là người hút thuốc phải chú ý đến lượng vitamin C hấp thụ và cân nhắc việc kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn uống của họ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có khuyến nghị cá nhân hóa.
- Vitamin C và tính ổn định nhiệt : Như đã đề cập trước đó, vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt và có thể bị mất trong quá trình nấu nướng. Tuy nhiên, trái với niềm tin phổ biến, vitamin C không bị phá hủy hoàn toàn khi nấu nướng. Mặc dù một số vitamin C có thể bị mất đi nhưng một phần đáng kể vẫn có thể được giữ lại tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn được sử dụng. Ví dụ, hấp nhẹ hoặc xào rau sẽ bảo quản được nhiều vitamin C hơn so với luộc. Cũng cần lưu ý rằng vitamin C tan trong nước, vì vậy việc bảo quản trái cây và rau quả trong nước hoặc nấu với lượng nước quá nhiều có thể dẫn đến mất chất dinh dưỡng.
- Sản xuất vitamin C và Collagen : Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho các mô khác nhau trong cơ thể, bao gồm da, xương, gân và mạch máu. Hấp thụ đầy đủ vitamin C rất quan trọng để duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ chữa lành vết thương. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù vitamin C cần thiết cho quá trình sản xuất collagen nhưng việc tiêu thụ quá nhiều vitamin C không dẫn đến sản xuất collagen quá mức.
Mặc dù vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nhưng nó chỉ là một trong nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Tốt nhất bạn nên tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Nếu bạn có những lo ngại hoặc thắc mắc cụ thể về sức khỏe về lượng vitamin C hấp thụ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân dựa
