Lượng BCAA (Branch Chain Amino Acids) mỗi ngày cần thiết cho người tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, cường độ và thời lượng hoạt động, cơ địa cá nhân, và chế độ ăn uống tổng thể.
BCAA bao gồm ba axit amin: leucine, isoleucine và valine. Chúng được coi là axit amin cần thiết cho cơ bắp và có khả năng tăng cường sự phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Theo một số nghiên cứu, việc cung cấp khoảng 5-20 gram BCAA mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu của hầu hết người tập thể dục. Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể có thể khác nhau và cần được điều chỉnh dựa trên từng trường hợp.
Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân đối và đủ protein, bạn có thể nhận được một lượng BCAA đáng kể từ thực phẩm, đặc biệt là từ các nguồn giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm sữa.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung BCAA, tốt nhất là thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu nhu cầu cụ thể của bạn dựa trên mục tiêu và yêu cầu tập luyện của bạn. Họ có thể đề xuất phương pháp tốt nhất để tăng cường lượng BCAA trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả việc sử dụng bổ sung nếu cần thiết.
BCAA, hay Axit amin chuỗi nhánh, là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Những axit amin này được gọi là “chuỗi nhánh” do cấu trúc phân tử độc đáo của chúng. Các chất bổ sung BCAA rất phổ biến ở các vận động viên và những người tham gia hoạt động thể chất cường độ cao vì chúng được cho là hỗ trợ phục hồi cơ bắp và thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp.
Dưới đây là một số điểm chính về BCAA:
- Tổng hợp protein cơ bắp: Leucine, một trong những BCAA, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Nó kích hoạt một con đường truyền tín hiệu gọi là con đường mTOR, thúc đẩy quá trình tổng hợp các protein cơ mới. Điều này được cho là góp phần vào sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
- Hiệu suất tập thể dục: BCAA đã được nghiên cứu về tác động tiềm tàng của chúng đối với hiệu suất tập thể dục. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi do tập thể dục và cải thiện sức bền khi tập thể dục kéo dài hoặc cường độ cao. Tuy nhiên, bằng chứng còn chưa rõ ràng và tác động có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và phương pháp tập luyện cụ thể.
- Phục hồi cơ bắp: BCAA thường được tiêu thụ trong hoặc sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chúng luôn sẵn có để các tế bào cơ sử dụng và có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, BCAA có thể giúp giảm tổn thương và đau nhức cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn sau khi hoạt động thể chất cường độ cao.
- Tiết kiệm cơ bắp: Trong thời gian hạn chế lượng calo hoặc tập thể dục cường độ cao, cơ thể có thể phân hủy các protein trong cơ để lấy năng lượng. BCAA có thể giúp duy trì khối lượng cơ bằng cách cung cấp nguồn năng lượng thay thế và giảm sự phân hủy protein trong cơ.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chất bổ sung BCAA có thể có lợi trong một số trường hợp nhất định nhưng chúng không cần thiết cho tất cả mọi người. Nếu chế độ ăn uống của bạn cân bằng và cung cấp đủ lượng protein, bạn có thể đã nhận đủ BCAA từ nguồn thực phẩm.
Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung BCAA, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký. Họ có thể đánh giá nhu cầu cụ thể của bạn, có tính đến các yếu tố như mục tiêu tập luyện, chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể, đồng thời đưa ra các khuyến nghị cá nhân về việc bổ sung và liều lượng BCAA.
Hãy nhớ rằng, phản ứng của mỗi cá nhân đối với việc bổ sung BCAA có thể khác nhau và điều quan trọng là phải ưu tiên một chế độ ăn uống đầy đủ, cung cấp nước hợp lý và thói quen tập thể dục cân bằng để có sức khỏe và thể lực tổng thể.
