Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu BCAA:
- Thịt: Thịt là một nguồn giàu BCAA, đặc biệt là các loại thịt gà, thịt bò, và thịt heo. Một phần lớn BCAA tập trung trong phần thịt cơ.
- Cá và hải sản: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, và các loại hải sản như tôm, cua, và sò điệp cũng là nguồn giàu BCAA.
- Trứng: Trứng là nguồn protein chất lượng cao và cung cấp BCAA. Cả lòng đỏ và lòng trắng đều chứa BCAA, nhưng lượng BCAA tập trung nhiều hơn trong lòng đỏ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và bột whey protein (proten từ sữa) đều là nguồn giàu BCAA. Whey protein đặc biệt giàu leucine, một trong số các BCAA quan trọng nhất.
- Đậu và hạt: Đậu nành, đậu nành tươi, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, hạt chia, hạt lựu, và các loại hạt khác như hạt bí ngô, hạt lanh, và hạt hướng dương đều chứa BCAA.
- Các loại hạt có vỏ: Hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt quinoa, và các loại hạt khác cung cấp BCAA.
- Các loại đậu hủy cơ: Tofu, tempeh, và các sản phẩm từ đậu hủy cơ khác là nguồn thực phẩm không chỉ giàu BCAA mà còn giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì: Lúa mì, bánh mì lúa mì, và các sản phẩm từ lúa mì như mì ốc, mì xào, và mì trứng cũng chứa một lượng nhất định BCAA.
- Rau quả: Một số rau quả như bông cải xanh, cải xoong, cải bắp, và bí đỏ cũng cung cấp một số lượng nhất định BCAA.
- Các loại hạt và hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt bí ngô và hạt vừng đều chứa BCAA. Chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai và phô mai là nguồn cung cấp BCAA tốt. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp được biết đến với hàm lượng protein cao và hàm lượng BCAA cao.
- Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và đậu xanh rất giàu BCAA, cùng với các chất dinh dưỡng có lợi khác như chất xơ và carbohydrate phức tạp. Chúng là những lựa chọn phù hợp cho người ăn chay và thuần chay để có được BCAA.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mạch có chứa BCAA, mặc dù với lượng nhỏ hơn so với các nguồn giàu protein. Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào lượng BCAA tổng thể.
- Tảo Spirulina: Tảo Spirulina là một loại tảo có màu xanh lục, là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm cả BCAA. Nó có sẵn ở dạng bột hoặc dạng bổ sung và có thể được thêm vào sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác.
- Seitan: Seitan, còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, là một loại thịt thay thế phổ biến trong chế độ ăn chay và thuần chay. Nó được làm từ gluten, loại protein có trong lúa mì và là nguồn cung cấp BCAA tốt.
Tuy nhiên, lượng BCAA trong từng nguồn thực phẩm có thể khác nhau. Để đảm bảo bạn cung cấp đủ BCAA, hãy kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
CHIA SẺ
