Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và có thể là thách thức đối với những người theo chế độ ăn thuần thực vật hoặc thuần chay để có đủ lượng vitamin này. Tuy nhiên, có một số nguồn vitamin B12 có nguồn gốc thực vật có thể giúp bổ sung vào chế độ ăn uống. Điều quan trọng cần lưu ý là những nguồn vitamin B12 từ thực vật này có thể không cung cấp đủ lượng cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người có yêu cầu cao hơn hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể. Trong những trường hợp như vậy, thực phẩm bổ sung hoặc tăng cường có thể cần thiết. Dưới đây là một số nguồn vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật:
- Sữa tăng cường từ thực vật : Một số loại sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và nước cốt dừa, được bổ sung vitamin B12 . Kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo chúng được bổ sung vitamin B12 và lượng đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn.
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường : Một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin B12. Hãy tìm các loại ngũ cốc được dán nhãn cụ thể là “được tăng cường vitamin B12” hoặc kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xác minh hàm lượng vitamin B12.
- Men dinh dưỡng: Men dinh dưỡng là một sản phẩm men đã được khử hoạt tính thường được sử dụng làm chất thay thế phô mai trong chế độ ăn thuần chay. Một số nhãn hiệu men dinh dưỡng được bổ sung vitamin B12, khiến nó trở thành nguồn tiềm năng cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.
- Tảo và rong biển: Một số loại tảo và rong biển, chẳng hạn như nori, spirulina và chlorella, có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Tuy nhiên, vitamin B12 có trong các nguồn thực vật này được coi là ở dạng không hoạt động, khả dụng sinh học và hiệu quả của nó trong việc đáp ứng các yêu cầu về chế độ ăn uống vẫn là một chủ đề tranh luận. Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ dựa vào tảo hoặc rong biển làm nguồn vitamin B12 có thể là không đủ.
- Thực phẩm lên men: Một số thực phẩm lên men từ thực vật, chẳng hạn như tempeh, miso và dưa cải bắp, có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Tuy nhiên, mức độ có thể khác nhau và dạng hoạt động của vitamin B12 trong những thực phẩm này có thể không được cơ thể sử dụng tốt.
Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là những người ăn chay nghiêm ngặt, để theo dõi mức vitamin B12 thường xuyên và xem xét bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường khi cần thiết. Tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa và giúp đảm bảo lượng vitamin B12 đầy đủ.
Nguồn vitamin B12 từ thực vật:
- Thực phẩm lên men : Ngoài các thực phẩm lên men đã đề cập trước đó, một số sản phẩm thực vật lên men khác có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Chúng bao gồm các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto, cũng như các loại rau lên men như kim chi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình lên men và các chủng vi khuẩn cụ thể có liên quan. Điều quan trọng cần lưu ý là mức vitamin B12 trong những thực phẩm này có thể không đủ để đáp ứng yêu cầu về chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung hoặc tăng cường vitamin vẫn có thể cần thiết.
- Nấm : Một số loại nấm, chẳng hạn như nấm shiitake, nấm sò và nấm maitake, đã được phát hiện có chứa dấu vết của vitamin B12. Tuy nhiên, vitamin B12 có trong nấm thường được coi là ở dạng không hoạt động và cơ thể không thể sử dụng hoặc sử dụng hiệu quả. Vì vậy, không nên dựa vào nấm như nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn thuần thực vật.
- Ô nhiễm đất : Cần lưu ý rằng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại rau củ và rau xanh, có thể chứa dấu vết vitamin B12 do đất bị ô nhiễm. Vi khuẩn trong đất chịu trách nhiệm sản xuất vitamin B12 và trong một số trường hợp nhất định, cây trồng có thể hấp thụ một phần vitamin này. Tuy nhiên, số lượng thường rất thấp và không nhất quán, khiến nó không đáng tin cậy như một nguồn cung cấp vitamin B12 chính.
- Thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường : Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thuần chay, thực phẩm bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm tăng cường thường được khuyến nghị để đảm bảo đủ lượng. Thuốc bổ sung vitamin B12 có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang và dạng ngậm dưới lưỡi. Thực phẩm tăng cường từ thực vật, chẳng hạn như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế thịt, có thể cung cấp nguồn vitamin B12 đáng tin cậy. Những sản phẩm này được bổ sung vitamin B12 tổng hợp hoặc có nguồn gốc tự nhiên để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng.
- Rong biển và tảo : Một số loại rong biển và tảo, chẳng hạn như rong biển, dulse và tảo xoắn, đã được quảng cáo là nguồn cung cấp vitamin B12, nhưng khả dụng sinh học của B12 trong những thực phẩm này vẫn là một chủ đề đang được nghiên cứu.
- Thực phẩm lên men : Một số thực phẩm lên men, như tempeh, miso và một số loại dưa chua, có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12 do vi khuẩn tổng hợp trong quá trình lên men
Duy trì theo dõi thường xuyên nồng độ vitamin B12 thông qua xét nghiệm máu và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng từ thực vật. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân về cách bổ sung vitamin B12 và giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng trong khi tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật.
- Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng : Chất bổ sung vitamin B12 được bán rộng rãi và có thể là một cách hiệu quả cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ. Những chất bổ sung này thường chứa cyanocobalamin hoặc methylcobalamin, là những dạng vitamin B12 được cơ thể hấp thụ tốt. Các chất bổ sung có thể được tìm thấy ở nhiều dạng khác nhau như viên nén, viên nang, thuốc nhỏ ngậm dưới lưỡi và thuốc xịt. Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn về liều lượng khuyến nghị do nhà sản xuất cung cấp hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân.
- Thực phẩm tăng cường thực vật: Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung vitamin B12 để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật. Các loại thực phẩm tăng cường phổ biến bao gồm sữa có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch), ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm thay thế thịt (như bánh mì kẹp thịt chay hoặc xúc xích làm từ thực vật) và men dinh dưỡng. Những sản phẩm này được bổ sung vitamin B12 để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin cho những người có khả năng tiếp cận hạn chế với các nguồn thực phẩm từ động vật.
- Rong biển và tảo: Một số loại rong biển và tảo, chẳng hạn như nori và tảo xoắn, được cho là nguồn cung cấp vitamin B12 tiềm năng cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật. Tuy nhiên, vitamin B12 được tìm thấy trong các nguồn này thường ở dạng tương tự, là những hợp chất giống với vitamin B12 nhưng không có hoạt tính sinh học. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất tương tự này có thể không được cơ thể sử dụng hiệu quả để đáp ứng nhu cầu vitamin B12. Vì vậy, không nên dựa vào rong biển và tảo làm nguồn cung cấp vitamin B12 chính.
- Kiểm tra và giám sát : Điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật là phải thường xuyên theo dõi mức vitamin B12 thông qua xét nghiệm máu. Điều này có thể giúp xác định xem chế độ ăn uống hoặc bổ sung có đủ để duy trì mức tối ưu hay không. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giải thích kết quả xét nghiệm và đưa ra hướng dẫn điều chỉnh thói quen ăn kiêng hoặc bổ sung khi cần thiết.
- Các yếu tố hấp thụ: Điều đáng chú ý là ngay cả khi tiêu thụ nguồn vitamin B12 từ thực vật, vẫn có những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Chúng bao gồm tuổi tác, sức khỏe tiêu hóa, một số loại thuốc và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Điều quan trọng là phải nhận thức được những yếu tố này và làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để giải quyết mọi vấn đề hấp thụ tiềm ẩn.
Vitamin B12 rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm sự hình thành các tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh. Hấp thụ đầy đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể, vì vậy điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật là phải lưu ý đến nguồn vitamin B12 của họ và xem xét bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường thích hợp để đáp ứng nhu cầu của họ.
