Tóm tắt nội dung
PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang) là một tình trạng y tế ảnh hưởng đến phụ nữ sinh đẻ và có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm rụng tóc, mụn trứng cá, tăng cân, chu kỳ kinh nguyệt không đều và khó có thai.
Khi bạn được chẩn đoán mắc PCOS, ăn kiêng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý tình trạng này. Mục tiêu của ăn kiêng PCOS thường là kiểm soát cân nặng, cân bằng mức đường trong máu và cải thiện các triệu chứng liên quan đến PCOS.
Dưới đây là một số nguyên tắc chung của ăn kiêng PCOS:
- Tăng cường chế độ ăn giàu chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác giúp kiểm soát mức đường trong máu và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
- Giảm tiêu thụ đường: Hạn chế tiêu thụ đường tự nhiên và đường tinh khiết, bao gồm đồ ngọt, đồ uống có ga, bánh kẹo và các sản phẩm chế biến có đường.
- Tăng cường protein: Bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày từ các nguồn như thịt gia cầm, cá, hạt, đậu và sản phẩm từ sữa không béo.
- Ưu tiên chất béo lành mạnh: Chọn các nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa chuyển đổi, bao gồm dầu ô-liu, dầu hạt lanh, dầu cây ô rô, quả bơ và hạt chia.
- Hạn chế sản phẩm từ sữa: Một số phụ nữ với PCOS có thể không dung nạp tốt lactose, có thể gây ra rối loạn tiêu hóa. Hạn chế hoặc tránh sữa và sản phẩm từ sữa có thể giúp cải thiện triệu chứng.
- Kiểm soát kích thước phần ăn: Điều chỉnh kích thước phần ăn và hạn chế quá ăn có thể giúp kiểm soát cân nặng và duy trì mức đường trong máu ổn định.
- Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Mỗi người có thể có các yêu cầu ăn kiêng khác nhau dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Do đó, nếu bạn bị PCOS, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xác định kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất cho bạn.
PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang) là một tình trạng bệnh lý ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản do mất cân bằng nội tiết tố. Tăng cân, tiểu đường, trầm cảm, mọc tóc quá mức, tăng cân, kinh nguyệt không đều/không có hoặc kéo dài, nhiều u nang trong buồng trứng là những đặc điểm của chứng rối loạn nội tiết tố này. Kế hoạch ăn kiêng PCOS giúp phụ nữ cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Có hơn 100 triệu người mắc PCOS trên toàn thế giới. Nguyên nhân hàng đầu của tình trạng này có thể là do thiếu tập thể dục và chế độ ăn uống không phù hợp, mặc dù gen đóng vai trò quan trọng. Chúng ta hãy xem qua bài viết này để biết thêm về kế hoạch ăn kiêng PCOS và cách nó giúp bạn đối phó với tình trạng này.
Xem thêm: 25 Loại hạt tốt cho sức khỏe bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình
Thực phẩm tốt nhất cho PCOS:
Theo nghiên cứu, thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng đáng kể đến PCOS. Mặc dù không có chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn cho PCOS, nhưng một số thực phẩm có thể có lợi và một số thực phẩm bạn cần tránh để giải quyết tình trạng này.
Thực phẩm GI thấp cho PCOS:
Thực phẩm có GI thấp tốt cho PCOS vì chúng không làm nồng độ insulin tăng so với các thực phẩm khác như carbohydrate. Rốt cuộc, cơ thể tiêu hóa thức ăn có GI thấp chậm hơn. Do đó, các triệu chứng liên quan đến PCOS sẽ giảm bớt bằng cách ăn thực phẩm có GI thấp khiến lượng đường trong máu của bạn tăng chậm. Ngoài ra, chế độ ăn có GI thấp đã được chứng minh là giúp cải thiện chu kỳ kinh nguyệt đều đặn khi kết hợp với việc giảm cân. Thực phẩm có GI thấp là:
- Cây họ đậu.
- Các loại hạt và hạt giống.
- Các loại ngũ cốc.
- Trái cây.
- Rau có tinh bột.
- Thực phẩm ít carb và chưa qua chế biến.
Thực phẩm chống viêm cho PCOS:
Viêm có thể vừa xấu vừa tốt cho cơ thể chúng ta. Nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi chấn thương và nhiễm trùng. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật. Hơn nữa, nguy cơ còn tăng cao hơn nữa với các yếu tố gây viêm như căng thẳng, mức độ hoạt động thấp và một số loại thực phẩm. Nhưng theo một số nghiên cứu, một số thực phẩm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến PCOS, được mô tả là tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp. Một số thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm là:
- Dầu ô liu.
- Cà chua.
- Các loại cá béo như cá ngừ, cá thu.
- Hạt cây.
- Rau lá xanh.
Thực phẩm giàu chất xơ cho PCOS:
Thực phẩm giàu chất xơ làm giảm tác dụng của đường trong máu và giúp chống lại tình trạng kháng insulin bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể có lợi cho những người mắc PCOS. Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi trong ruột kết của bạn, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Để tiêu thụ mỗi ngày 1.000 calo, nên tiêu thụ 14 gam chất xơ, tương đương 38 gam đối với nam và 24 gam đối với nữ. Tất cả những gì bạn phải làm là kết hợp các loại thực phẩm sau để tăng lượng chất xơ:
- Các loại rau như khoai lang, atisô, củ cải đường, cà rốt.
- Các loại trái cây như chuối, táo, bơ, lê, dâu tây.
- Đậu xanh, đậu tách, đậu tây, đậu lăng.
- Bỏng ngô, quinoa, yến mạch.
- Sô cô la đen, hạt chia, hạnh nhân.
Thực phẩm Low Carb cho PCOS:
Một chế độ ăn kiêng hạn chế tiêu thụ carbohydrate được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, để đối phó với PCOS, người ta cần ăn thực phẩm chứa nhiều carbs chất lượng cao. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ rau, chất béo lành mạnh và protein thay vì carbs. Bạn cũng có thể giảm tình trạng viêm và mức insulin trong cơ thể bằng cách ăn nhiều carbohydrate chất xơ (carbohydrate phức tạp) giúp bạn đối phó với PCOS hiệu quả. Dưới đây là danh sách thực phẩm low-carb:
- Cá.
- Lá rau xanh.
- Các loại thịt nạc như thịt lợn, ức gà, thịt thăn.
- Trứng.
- Bơ hạt cùng với các loại hạt và hạt.
- Bông cải xanh và súp lơ.
- Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu dừa.
- Dâu tây, quả việt quất và táo.
- Sữa nguyên chất không đường, sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
Xem thêm: Lợi ích tốt nhất của trà dâm bụt
Chế độ ăn uống cân bằng
Tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cho bệnh nhân PCOD sẽ giúp kháng insulin, sản xuất và kiểm soát cân nặng. Việc tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ sẽ đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của con người, giúp kiểm soát cân nặng hợp lý. Điều này càng thúc đẩy mức insulin tốt giúp giải quyết các triệu chứng liên quan đến PCOS.
Thực phẩm tồi tệ nhất cho PCOS:
Nói chung, những thực phẩm cần tránh khi mắc PCOS bao gồm những thực phẩm không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là danh sách những thực phẩm tồi tệ nhất đối với PCOS:
- Tiêu thụ trái cây có GI cao với số lượng hạn chế, chẳng hạn như xoài, dứa, mít, nho.
- Những miếng đậu nành béo ngậy, thịt xông khói, thịt bò và thịt lợn.
- Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai kem, sữa chua có hương vị, sữa ít béo và sữa chua ít béo.
- Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo trắng với số lượng hạn chế và cân bằng GI, bao gồm ít nhất năm loại rau.
- Các loại dầu và chất béo như dalda, mỡ lợn, dầu hạt cây gai dầu, bơ, sốt mayonnaise, bơ thực vật, dầu thực vật.
- Hạt điều.
- Xúc xích đã qua chế biến, khoai tây chiên, xúc xích Ý, mứt đóng chai, thạch, nước chấm trang trại.
- Đồ uống bao gồm nước ép rau và trái cây đóng gói, soda dành cho người ăn kiêng, nước tăng lực, soda.
Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất cho PCOS:
Dưới đây là một số kế hoạch ăn kiêng nổi bật giúp bạn đối phó với PCOS một cách hiệu quả:
Nhịn ăn gián đoạn đối với PCOS
Nhịn ăn gián đoạn đối với PCOS giúp bạn tự điều chỉnh và cân bằng lượng insulin trong cơ thể. Nhưng việc nhịn ăn gián đoạn không được khuyến khích để giảm triệu chứng PCOS trong thời gian dài. Thay vào đó, điều cần thiết là phải ăn nhiều bữa nhỏ và nhiều bữa trong ngày, đặc biệt nếu bạn mắc PCOS.
Những bữa ăn lớn mà bạn ăn trong khi nhịn ăn gián đoạn sẽ dẫn đến dư thừa insulin trong máu (tăng insulin máu), làm tăng tác dụng lâm sàng của PCOS bằng cách tăng sản xuất androgen.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cho PCOS
Chế độ ăn Địa Trung Hải là món ăn truyền thống của người dân ở các nước giáp biển Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này thường hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Ngược lại, nó khuyến khích tiêu thụ chất béo, hạt, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có lợi cho tim. Bạn sẽ đối phó với một số tình trạng mãn tính bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Việc bổ sung các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt, quả hạch và ít chất béo đã qua chế biến và tinh chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho những người mắc PCOS bằng cách giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Chế độ ăn keto cho PCOS
Chế độ ăn Ketogen hay Keto là chế độ ăn kiêng phổ biến với hàm lượng chất béo cao và ít carbohydrate. Keto được coi là giải pháp giảm cân nhanh chóng trong văn hóa đại chúng đương đại. Nhưng chế độ ăn Keto không được khuyến khích để quản lý PCOS vì nó nghiêm ngặt và không cân bằng về mặt dinh dưỡng. Tốt nhất bạn nên làm theo lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng để quản lý PCOS nhằm tạo thói quen dinh dưỡng lành mạnh suốt đời. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tránh chế độ ăn Keto nếu bạn mắc PCOS.
Chế độ ăn kiêng Paleo cho PCOS
Chế độ ăn kiêng Paleo là chế độ ăn kiêng low-carb được coi là chế độ ăn kiêng kháng insulin hoàn hảo, rất cần thiết để kiểm soát các triệu chứng PCOS. Tuy nhiên, mặc dù tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giải quyết hiệu quả các triệu chứng liên quan đến PCOS nhưng nó có thể gây ra các vấn đề lâu dài.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng thay vì chế độ ăn kiêng Paleo có thể nghiêm ngặt và khó thực hiện. Tuy nhiên, không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng tích cực đối với PCOS.
Xem thêm: Công dụng của quả acai đối với da, tóc và sức khỏe
Chế độ ăn kiêng Dash cho PCOS
Chế độ ăn giúp giảm nguy cơ hoặc tác động của bệnh tim được gọi là DASH. Nó cũng có thể giúp bạn quản lý các triệu chứng liên quan đến PCOS. Chế độ ăn DASH không khuyến khích ăn nhiều đường và chất béo bão hòa, đồng thời bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, thịt gia cầm và cá. Những phụ nữ béo phì tuân theo chế độ ăn DASH trong 8 tuần được thiết kế đặc biệt có thể giảm mỡ bụng và kháng insulin.
Chế độ ăn không có gluten và sữa cho PCOS
Chế độ ăn không có gluten và sữa cho PCOS có thể hiệu quả nếu bạn là người bị viêm do đường sữa, gluten hoặc đậu nành. Ngoài ra, tuân theo chế độ ăn không có sữa và không chứa gluten có thể giúp giảm các triệu chứng PCOS bằng cách giúp bạn giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể và tập thể dục thường xuyên.
Theo chế độ ăn ít sữa trong 8 tuần, có thể có khả năng giảm cân, giảm testosterone và cải thiện độ nhạy insulin ở phụ nữ mắc PCOS.
PCOS và chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn kiêng bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc được gọi là chế độ ăn thuần chay, được coi là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm bớt các triệu chứng của PCOS. Nhưng lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên bao gồm carbohydrate chất lượng cao không quá 45%. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm bớt các triệu chứng PCOS vì nó chứa thực phẩm nguyên chất giàu vitamin và khoáng chất.
Thực hiện chế độ ăn thuần chay cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong tương lai, điều hòa kinh nguyệt và cải thiện quá trình rụng trứng. Nhưng trước khi thử chế độ ăn thuần chay, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chuẩn bị chế độ ăn thuần chay đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của PCOS một cách hiệu quả.
Xem thêm: Nước ép bí ngô có tốt cho da, tóc và sức khỏe không?
Thay đổi lối sống khác:
Tốt nhất bạn nên thực hiện những thay đổi lối sống khác để có một cuộc sống lành mạnh và không có PCOS.
- Chia khẩu phần thức ăn của bạn là điều cần thiết, cùng với việc ăn đúng thời điểm.
- Đừng theo những chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc nhịn đói để giảm cân.
- Mặc dù bạn không nên ngủ quên nhưng hãy đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.
- Dù chỉ là giãn cơ nhẹ, hãy tập thể dục thường xuyên.
- Hãy tập thiền định thường xuyên.
- Hãy bận rộn làm bất cứ điều gì bạn thích để tránh căng thẳng.
- Tránh ăn vặt và thích ăn các bữa ăn tự nấu tại nhà.
- Đi dạo với bạn đời hoặc dắt chó đi dạo.
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần nếu bạn bị trầm cảm hoặc có các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
- Hãy tích cực và đừng bao giờ từ bỏ chính mình.
- Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình của bạn.
Chế độ ăn kiêng PCOS đơn giản để giảm cân:
Chúng tôi giới thiệu cho bạn kế hoạch ăn kiêng PCOS đơn giản trong một ngày mà bạn có thể thử thực hiện:
Bữa sáng:
- Ba idlis với ½ cốc sambar, một muỗng canh tương ớt xanh hoặc tương ớt cà chua.
Bữa ăn trưa:
- Một chén mầm gram xanh.
Bữa trưa:
- Ba chapathi, ½ cốc salad. Cà ri cá, ½ chén cà ri bắp cải.
Đồ ăn nhẹ:
- Một phần trái cây (tránh các loại trái cây như chuối, mít, chiku, xoài có nhiều năng lượng).
Bữa tối:
- Hai Chapathi với ½ cốc cà ri cà chua.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Việc phát hiện và điều trị sớm là điều cần thiết khi bạn đang đối mặt với PCOS. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy đảm bảo tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Thật không may, nhiều người bỏ bê tình trạng sức khỏe này cho đến khi họ gặp khó khăn khi mang thai. Một số triệu chứng phổ biến của PCOS bạn cần lưu ý là:
- Tăng trưởng tóc thêm.
- Mụn.
- Tăng cân quanh bụng.
- Sự bất thường trong thời gian.
- Khó chịu vùng xương chậu.
- Khó khăn với việc thụ thai.
- Bề mặt nhờn.
Tóm lại, PCOS ảnh hưởng đến 3/5 phụ nữ trên toàn thế giới do di truyền hoặc lựa chọn lối sống kém. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể thay đổi cuộc sống của mình chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Vì vậy, hãy hành động ngay bây giờ nếu bạn mắc PCOS hoặc biết một người bạn mắc bệnh này. Muộn còn hơn không. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé!
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung được trình bày trong bài viết này nhằm mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên chuyên môn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem thêm: Công dụng của hạt thì là
Câu hỏi thường gặp:
1. Các bác sĩ đề xuất phương pháp điều trị nào cho PCOS?
Trả lời: Một số phương pháp điều trị PCOS phổ biến được bác sĩ kê đơn gợi ý là:
- Điều trị bằng hormone.
- Clomiphene.
- Ca phẫu thuật.
- Metformin.
- Kem Vaniqa.
2. Rủi ro của PCOS là gì?
Trả lời: Dưới đây là danh sách một số rủi ro liên quan đến PCOS:
- Lông mặt.
- Tăng cân.
- Bệnh tiểu đường.
- Tăng huyết áp.
- Yếu đuối.
- Trầm cảm.
- Khô khan.
- Bệnh tim.
- Sự lo lắng.
3. PCOS không được điều trị có ảnh hưởng lâu dài nào không?
Trả lời: Nếu không được điều trị, PCOS sẽ có những ảnh hưởng lâu dài sau:
- Có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường và kháng insulin.
- Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản do những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt.
- Phụ nữ mắc PCOS có nguy cơ cao bị ung thư nội mạc tử cung.
