Tóm tắt nội dung
Ăn kiêng ketogenic (hay còn được gọi là keto) là một chế độ ăn uống có nguồn gốc từ một tỷ lệ cao chất béo, đủ protein và rất ít carbohydrate. Mục tiêu chính của chế độ ăn này là thay đổi cơ chế chuyển hóa của cơ thể từ việc sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính sang cháy chất béo.
Khi bạn ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ không có đủ glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Thay vào đó, cơ thể sẽ sản xuất các hợp chất gọi là ketone từ chất béo đã được chuyển hóa. Ketone sau đó sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng cho cơ thể và não.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng ketogenic bao gồm:
- Giảm carbohydrate: Thường chỉ được phép ăn khoảng 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày. Điều này đòi hỏi bạn hạn chế hoặc loại bỏ các nguồn carbohydrate như tinh bột, đường và các sản phẩm chứa đường.
- Tăng cường chất béo: Chế độ ăn ketogenic tập trung vào việc tiêu thụ chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng chính. Các nguồn chất béo bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt và các sản phẩm từ động vật béo như thịt, cá và kem.
- Đủ protein: Chế độ ăn keto đòi hỏi lượng protein đủ để duy trì sức khỏe và cơ bắp. Tuy nhiên, lượng protein không nên quá cao để tránh chúng được chuyển hóa thành glucose trong quá trình gọi là gluconeogenesis.
Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể có một số lợi ích potenial, bao gồm giảm cân, cải thiện sự nhạy insulin và sự ổn định của đường huyết. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ và không phù hợp cho mọi người. Việc thực hiện chế độ ăn này nên được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn.
Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic về cơ bản là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo. Nó đã trở nên phổ biến hiện nay nhờ khả năng giảm cân nhanh chóng, an toàn mà hiệu quả. Nó liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate của bạn và thay thế phần lớn bằng chất béo. Quá trình này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó lượng xeton được sản xuất trong cơ thể tăng lên.
Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo rất hiệu quả và biến nó thành xeton. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời quá trình trao đổi chất của cơ thể chủ yếu chuyển sang hướng ketone từ chất béo hơn là carbohydrate. Một nghiên cứu cho thấy mọi người giảm cân nhanh hơn và tốt hơn 3 lần so với các chế độ ăn kiêng lỗi thời khác. Họ cũng đã cải thiện cholesterol và mức độ sức khỏe tổng thể.
Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic yêu cầu một người phải theo dõi lượng carb nạp vào cơ thể. Lượng protein hấp thụ hàng ngày được điều chỉnh tùy theo chiều cao và giới tính. Chế độ ăn Ketogenic điển hình lấy 70% calo từ chất béo có trong cơ thể, 20% từ protein, 5-10% từ carbohydrate. Chế độ ăn ketogenic cực kỳ no do chủ yếu là chất béo và làm giảm cơn đói ở mức độ lớn.
Xem thêm: Kế hoạch ăn kiêng giảm cân nhanh chóng
Nguồn gốc của chế độ ăn ketogenic:
Chế độ ăn keto ban đầu là chế độ ăn keto cổ điển, được thiết kế bởi Tiến sĩ Russell Wilder tại Phòng khám Mayo để điều trị bệnh động kinh. Keto cổ điển thay đổi lượng chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau thành 4 phần chất béo cho mỗi 1 phần carb và protein. 90% nhu cầu năng lượng được đáp ứng bởi chất béo trong chế độ ăn keto, 6% từ protein và 4% từ carbohydrate. Tỷ lệ này thay đổi cách chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và tạo ra trạng thái gọi là ketosis. Nó có nhiều lợi ích chữa bệnh cho người bệnh và người khỏe mạnh. Cơ thể buộc phải tiêu tốn lượng calo từ kho dự trữ chất béo của chính mình thay vì phụ thuộc vào chế độ ăn uống, điều này khiến việc giảm cân trở nên cực kỳ hiệu quả.
Các loại chế độ ăn keto:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn hoặc cổ điển: Đó là chế độ ăn ít carb, nhiều protein và chất béo. Nó bao gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs.
- Chế độ ăn ketogen giàu protein: Nó tương tự như chế độ ăn keto cổ điển nhưng bao gồm nhiều protein hơn, khoảng 35%.
- Chế độ ăn keto có mục tiêu: Nó cho phép bạn bổ sung carbs cụ thể vào thời gian tập luyện.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ: Nó bao gồm các chu kỳ xen kẽ giữa ngày keto và ngày nạp nhiều carb, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày ăn kiêng carb.
Chế độ ăn keto cổ điển là phiên bản phổ biến của những người ăn kiêng theo mốt, trong khi những chế độ khác được các vận động viên thể hình và vận động viên sử dụng.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ketogenic:
- Trước tiên, hãy nghiên cứu kỹ lưỡng để hiểu cơ chế cơ bản của chế độ ăn Ketogenic cũng như cách nó thực sự hoạt động và những rủi ro liên quan. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc xem video youtube hoặc đọc trên mạng.
- Loại bỏ tất cả thực phẩm giàu carb có trong chế độ ăn kiêng. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều là ví dụ về thực phẩm giàu carb. Gạo và gạo phồng cũng được bao gồm.
- Lượng protein nên được tăng lên so với lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm ketogenic về cơ bản là thực phẩm tự nhiên, nguyên chất. Tránh các thực phẩm đã qua chế biến như Đường, chất làm ngọt, các món ăn ngọt, v.v. Việc tiêu thụ những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Giữ nước là rất quan trọng vì chỉ ăn thực phẩm ít carb.
Xem thêm: Bí mật về kế hoạch ăn kiêng P90X
Thực phẩm ăn kiêng Ketogen là gì:
Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn keto:
- Trứng: Lòng trắng trứng được coi là rất giàu protein.
- Cá: Có hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng. Các loại cá béo như cá thu, cá ngừ có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Đậu nành: Nó chứa khoảng 54% protein và đồng thời giữ cho dạ dày luôn no.
- Nên tiêu thụ các loại rau có màu sẫm và có lá. Các loại rau khác như cà chua và ớt cũng có thể được thêm vào.
- Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, quả hồ trăn, hạt lanh, v.v. rất tốt để nhai trong giờ nghỉ ăn nhẹ.
- Bơ và kem có nhiều chất béo và có thể được thêm vào.
- Các loại thịt như thịt đỏ, giăm bông, thịt xông khói, gà tây có hàm lượng chất béo cao.
- Có thể bao gồm phô mai chưa qua chế biến.
- Dầu, đặc biệt là dầu ô liu và dầu dừa, có thể được ăn trong chế độ ăn ketogenic.
- Gia vị có thể được tiêu thụ như muối, hạt tiêu, vv
Khi phải đi ăn ngoài, hãy chọn chế độ ăn nhiều chất béo hoặc protein như trứng và thịt. Tốt nhất nên gọi thêm rau và tránh món tráng miệng.
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto:
- Ăn nhiều đường và thực phẩm có đường như sinh tố, bánh ngọt, sô cô la, kem, v.v.
- Các loại ngũ cốc và tinh bột như gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh như mayonnaise, v.v.
- Rượu bia
- Các loại rau củ như củ cải, khoai tây, v.v.
- Các loại đậu như đậu, đậu lăng…
- Thực phẩm chế biến và đóng gói có hàm lượng carbs cao.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn ketogen:
Bữa sáng
Nó có thể bao gồm 500-600 calo, với 50 g chất béo, 25 g protein và 5 g carbs. Ví dụ như trứng luộc và bơ với kem béo và thịt xông khói.
Bữa trưa
Nó có thể bao gồm 700-800 calo, với 60 g chất béo, 25 g protein và 10 g carbs. Ví dụ như gà nướng với dầu ô liu, salad với rau xanh và nước sốt trang trại.
Bữa tối
Nó có thể bao gồm 500-600 calo, với 50-60 g chất béo, 20 g protein và 5 g carbs. Ví dụ như bít tết nướng với bơ và kem béo, bông cải xanh và nấm.
Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng của hạt kê
Lợi ích của Kế hoạch ăn kiêng Ketogen:
1. Nó làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể để sử dụng và đốt cháy chất béo hiện có. Trong trường hợp chế độ ăn nhiều carb, chất béo có trong cơ thể không dễ bị đốt cháy và trở nên rất khó sử dụng sau này. Ketosis giúp huy động chất béo làm năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động khác nhau.
2. Chế độ ăn kiêng này đang được áp dụng cho một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, động kinh, PCOS, mụn trứng cá, v.v.
3. Chế độ ăn ketogen làm giảm cơn đói ở nhiều người, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn chất béo bên ngoài và thực phẩm chưa qua chế biến. Còn gì tuyệt vời hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb và không cảm thấy đói như thường lệ?
4. Giảm cân:
Kế hoạch ăn kiêng ketogenic có thể hỗ trợ giảm cân nhiều hơn và hiệu quả hơn và đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh hỗ trợ thúc đẩy các hoạt động thể chất của cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng low-carb như vậy có thể giúp mọi người giảm cân dễ dàng hơn, nhanh hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Ngay cả khi một người đang dùng thực phẩm bổ sung, người ta không thể giảm cân bằng cách bổ sung nó.
5. Một người có thể dễ dàng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể với sự trợ giúp của các kế hoạch ăn kiêng như vậy. Người ta có thể hạn chế lượng calo xấu hấp thụ mà không làm gì khác ngoài việc tồn tại trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Khi thận bắt đầu mất natri sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
6. Giảm béo phì trung tâm
Chế độ ăn ketogenic cũng rất tốt cho việc huy động mỡ bụng, đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định việc giảm cân. Mỡ bụng sẽ quyết định việc giảm cân có dễ dàng hay không và còn có tác dụng đối với nhiều bệnh như tiểu đường, huyết áp. Đây là một trong những sự thật quan trọng nhất cần phải ghi nhớ khi ai đó đang cố gắng xác định lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb.
7. Bệnh tim
Chế độ ăn ketogen sẽ hỗ trợ tăng mức cholesterol khỏe mạnh hoặc tốt. HDL thường có nghĩa là các lipoprotein thường mang cholesterol đi khắp máu. LDL vận chuyển cholesterol từ gan đến phần còn lại của cơ thể và khiến nó trở nên hữu ích. Chế độ ăn keto điều chỉnh tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim như HDL, cholesterol LDL, huyết áp, v.v.
8. Bệnh tiểu đường
Kế hoạch ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic có thể hữu ích cho cơ thể vì nó giúp giảm lượng đường trong máu. Nó giúp cải thiện đáng kể tình trạng của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và insulin bị suy giảm. Carbs thường được chia thành các nhóm đường nhỏ hơn hoặc glucose bên trong cơ thể, từ đó chúng đi vào máu và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic sẽ giúp ngăn chặn điều này.
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên 75% và giảm cân hiệu quả hơn nhiều.
Xem thêm: Công dụng của quả dâu ta, Thành phần dinh dưỡng
Rủi ro của kế hoạch ăn kiêng Ketogenic:
- Cơ thể bạn có thể mất thời gian để thích ứng với những thay đổi trao đổi chất và chế độ ăn uống mới.
- Các tác dụng phụ thường gặp nhất là chức năng tâm thần kém, vấn đề về giấc ngủ, giảm năng lượng, ngủ kém, v.v.
- Nó cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và vi chất dinh dưỡng của cơ thể.
- Chế độ ăn kiêng này nên được thực hiện ở bệnh nhân tiểu đường và tăng huyết áp hết sức thận trọng và chỉ sau khi tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp nếu được chấp thuận.
- Chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với những vận động viên muốn bổ sung cơ bắp cho cơ thể.
Một kế hoạch ăn kiêng ketogenic có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường. Ứng dụng của nó trong các lĩnh vực trị liệu khác nhau đã tăng lên nhờ những bước nhảy vọt như động kinh, ung thư, mụn trứng cá, v.v. Nói như vậy, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng chỉ hiệu quả khi bạn kiên định lâu dài. Bạn có nghĩ chế độ ăn keto là dành cho bạn? Nếu có, vui lòng cho chúng tôi biết liệu bài viết của chúng tôi có mang lại lợi ích cho bạn hay không.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin được cung cấp ở đây không nhằm mục đích tư vấn y tế. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ thắc mắc y tế nào hoặc trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.
Câu hỏi thường gặp:
1. Tôi có thể ăn Carbs nữa không?
Trả lời: Có. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, hãy tăng lượng carb nạp vào thật chậm. Đừng ăn quá nhiều carbs ngay sau khi ngừng keto.
2. Hơi thở và nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tôi có nên cảnh giác không?
Trả lời: Không cần phải lo lắng. Mùi hôi có liên quan đến việc tăng sản xuất xeton và xeton trong cơ thể.
3. Ketosis có nguy hiểm cho sức khỏe không?
Trả lời: Mọi người nhầm lẫn nó với tình trạng nhiễm toan ceto, xảy ra ở bệnh tiểu đường. Ketosis là tự nhiên và lành mạnh.
4. Làm thế nào để khắc phục tình trạng thiếu năng lượng và mệt mỏi?
Trả lời: Hãy bao gồm các chất bổ sung như khoáng chất và dầu MCT trong chế độ ăn uống của bạn và ban đầu hãy thêm một ít carbs.
