Có nhiều kỹ thuật nấu ăn lành mạnh và chế biến thực phẩm có thể áp dụng để giữ được giá trị dinh dưỡng của các nguyên liệu. Dưới đây là một số kỹ thuật quan trọng:
- Hấp: Hấp là một phương pháp nấu ăn không sử dụng dầu mỡ hoặc nước để nấu thực phẩm. Bằng cách đặt thực phẩm trên một rây hoặc treo trong một nồi nước sôi, hơi nước sẽ chảy qua và nấu chín thực phẩm một cách nhẹ nhàng. Phương pháp này giữ được nhiều chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên của thực phẩm.
- Nướng: Nướng là một phương pháp chế biến thực phẩm bằng cách đặt trực tiếp lên nguồn nhiệt cao như lò nướng hoặc vỉ than hoa. Kỹ thuật này giúp giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của thực phẩm mà không cần sử dụng nhiều dầu mỡ. Hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm như rau, cá, hoặc thịt gia cầm không da để tăng tính lành mạnh của món nướng.
- Xào: Xào bao gồm việc nấu nhanh những miếng thức ăn nhỏ, vừa ăn trong một lượng nhỏ dầu ở nhiệt độ cao. Kỹ thuật này vẫn giữ được độ giòn và màu sắc rực rỡ của rau đồng thời giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là sử dụng lượng dầu tối thiểu và nấu nguyên liệu nhanh chóng để giữ được giá trị dinh dưỡng của chúng.
- Quay: Quay là một phương pháp nấu ăn mà thực phẩm được treo trên một vật liệu chống dính và quay xoay trên một nguồn nhiệt như lò quay hoặc nồi nướng. Phương pháp này giúp loại bỏ mỡ thừa khỏi thực phẩm trong quá trình nấu và giữ được độ ẩm và hương vị.
- Luộc và chần: Luộc là một kỹ thuật nấu ăn phổ biến bao gồm việc ngâm thực phẩm trong nước sôi cho đến khi đạt độ chín mong muốn. Chần là một kỹ thuật tương tự nhưng bao gồm việc đun sôi thực phẩm trong thời gian ngắn và sau đó chuyển sang nước đá để tạm dừng quá trình nấu. Những phương pháp này phù hợp để nấu rau, các loại đậu và mì ống mà vẫn bảo toàn được chất dinh dưỡng của chúng
- Ninh: Ninh là một phương pháp nấu chậm và nhẹ nhàng trong nước hoặc nước sốt. Bằng cách nấu thực phẩm ở nhiệt độ thấp trong một thời gian dài, thực phẩm sẽ trở nên mềm mịn và thấm đượm hương vị của nước sốt. Phương pháp ninh giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và tạo ra các món hầm ngon miệng.
- Chế phẩm sống và tươi: Bao gồm thực phẩm sống và tươi trong chế độ ăn uống của bạn có thể rất bổ dưỡng. Thực phẩm tươi sống như salad, sinh tố và trái cây tươi cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và enzyme dồi dào có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng. Việc kết hợp các nguyên liệu sống hoặc nấu chín nhẹ vào bữa ăn của bạn sẽ làm tăng thêm sự đa dạng và lợi ích dinh dưỡng.
- Sử dụng nước sốt nhẹ: Khi chế biến thực phẩm, hãy hạn chế việc sử dụng nước sốt nặng và mỡ. Thay vào đó, hãy tạo ra các nước sốt nhẹ bằng cách sử dụng gia vị và thảo mộc tươi, nước cốt từ trái cây, hoặc hỗn hợp nước, giấm, và các loại gia vị. Điều này giúp giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn.
- Chế biến nhanh: Khi chế biến thực phẩm, hãy giữ thời gian chế biến ngắn để giữ được chất dinh dưỡng và màu sắc của thực phẩm. Rau củ nên được nấu chín một cách nhanh chóng để giữ được độ tươi ngon và chất dinh dưỡng. Sử dụng lửa nhỏ và thời gian chế biến ngắn cũng giúp giữ được vitamin và khoáng chất.
- Kỹ thuật chế biến trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ có thể được chế biến bằngcách rửa sạch và cắt nhỏ để giữ lại chất dinh dưỡng. Hãy chế biến trái cây và rau củ ngay trước khi ăn để giữ được hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa. Tránh chế biến quá lâu hoặc sử dụng nhiệt độ cao, vì điều này có thể làm mất đi một phần giá trị dinh dưỡng.
- Sử dụng các loại dầu lành mạnh: Khi sử dụng dầu mỡ trong chế biến, hãy chọn các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạnh nhân, hoặc dầu cọ. Tránh sử dụng dầu có nhiều chất bão hòa và chất béo trans, như dầu đậu nành hay dầu cừu. Hạn chế lượng dầu sử dụng và sử dụng các kỹ thuật nấu chế biến không cần dầu như nướng, hấp, hoặc quay.
- Hạn chế sử dụng muối: Muối có thể gây tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Hạn chế việc sử dụng muối trong chế biến thực phẩm và thay thế bằng các loại gia vị và thảo mộc tươi. Sử dụng muối hảo hạng có hàm lượng muối thấp hoặc muối bột có chất lượng tốt nếu cần thiết.
- Giữ nguyên nguyên liệu: Một cách tốt để giữ lại chất dinh dưỡng là ăn các nguyên liệu tươi sống hoặc chế biến chúng một cách nhẹ nhàng. Rửa sạch trái cây, rau củ và ngũ cốc trước khi sử dụng để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn. Khi chế biến, hãy cắt nhỏ hoặc xắt mỏng để giữ lại chất dinh dưỡng và giảm thời gian nấu nướng.
- Bảo quản chất dinh dưỡng: Để bảo quản chất dinh dưỡng trong thực phẩm, điều quan trọng là giảm thiểu tiếp xúc với nhiệt, nước và không khí. Cắt nguyên liệu thành miếng lớn hơn, sử dụng lượng nước nấu tối thiểu và tránh nấu quá lâu có thể giúp giữ lại chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bảo quản thực phẩm đúng cách và tiêu thụ ngay sau khi chế biến có thể giúp duy trì giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
- Thực phẩm chế biến tối thiểu: Lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu là một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và hàm lượng natri cao. Việc chọn thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc cho phép bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong những thực phẩm này mà không cần chất phụ gia.
Kỹ thuật nấu ăn lành mạnh và chế biến thực phẩm chỉ là một phần trong việc duy trì một lối sống ăn uống cân bằng và dinh dưỡng. Hãy kết hợp nó với việc ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước, và duy trì hoạt động thể chất đều đặn để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
CHIA SẺ
