Để tính lượng calo cần thiết cho mỗi người, có một số yếu tố cần xem xét, bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân (giảm cân, duy trì cân nặng, tăng cân, v.v.).
Một trong những phương pháp thông dụng để ước tính lượng calo cần thiết là sử dụng Công thức Harris-Benedict, một công thức tính chỉ số trao đổi năng lượng cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Công thức này tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu và chức năng cơ bản của các cơ quan trong khi nghỉ ngơi.
Dưới đây là hai phiên bản của công thức Harris-Benedict để tính BMR cho nam và nữ:
- Nam:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng theo kg) + (4.799 x chiều cao theo cm) – (5.677 x tuổi) - Nữ:
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng theo kg) + (3.098 x chiều cao theo cm) – (4.330 x tuổi)
Sau khi tính được BMR, lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày sẽ được tính bằng cách nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:
- Ít hoạt động: BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ, công việc văn phòng): BMR x 1.375
- Hoạt động vừa (tập thể dục 3-4 lần/tuần): BMR x 1.55
- Hoạt động nặng (tập thể dục 6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
- Rất nặng (tập thể dục nhiều lần trong ngày, công việc vận động nặng): BMR x 1.9
Lượng calo tính toán từ công thức trên đây chỉ là một ước lượng ban đầu và có thể cần điều chỉnh dựa trên phản hồi của cơ thể và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn muốn giảm cân, thường cần tạo ra hiệu thảo âm lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất.
Để có kết quả chính xác hơn và cá nhân hơn, tôi khuyên bạn nên tìm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.
Tính toán nhu cầu calo cho cá nhân:
- Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE): TDEE biểu thị tổng số calo mà một cá nhân cần để duy trì cân nặng hiện tại dựa trên mức độ hoạt động của họ. Nó tính đến Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn (ít vận động, hoạt động nhẹ, hoạt động vừa phải, rất năng động hoặc cực kỳ năng động).
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như thở, tuần hoàn máu và duy trì chức năng cơ quan. Các phương trình Harris-Benedict mà tôi đã đề cập trước đó thường được sử dụng để ước tính BMR dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.
- Thiếu hụt và dư thừa calo: Để giảm cân, thâm hụt calo thường được tạo ra bằng cách tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Thông thường, nên tạo ra mức thâm hụt từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân dần dần và bền vững khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Mặt khác, cần có lượng calo dư thừa để tăng cân, nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của mình.
- Các biến thể riêng lẻ: Điều quan trọng cần lưu ý là những tính toán này cung cấp các ước tính và tồn tại các biến thể riêng lẻ. Các yếu tố như di truyền, thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Ngoài ra, các tình trạng bệnh lý, thuốc men và các yếu tố nội tiết tố cụ thể cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng.
- Theo dõi và điều chỉnh: Điều cần thiết là phải theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lượng calo nạp vào khi cần thiết. Thường xuyên theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần điều chỉnh lượng calo nạp vào hay không.
- Chất lượng dinh dưỡng: Mặc dù lượng calo nạp vào là quan trọng nhưng việc tập trung vào chất lượng lượng calo bạn tiêu thụ cũng quan trọng không kém. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần tổng thể.
Luôn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký, người có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên nhu cầu, mục tiêu cụ thể của bạn và bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Họ có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và bền vững phù hợp với yêu cầu của bạn.
Liên quan đến dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh:
- Các chất dinh dưỡng đa lượng: Các chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: carbohydrate, protein và chất béo.
- Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau và các loại đậu. Bạn nên tập trung vào carbohydrate phức hợp (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt) thay vì carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ có đường) để có năng lượng bền vững và dinh dưỡng tốt hơn.
- Protein: Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt.
- Chất béo: Chất béo rất quan trọng đối với năng lượng, cách nhiệt, đệm các cơ quan và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Bạn nên chọn chất béo lành mạnh như chất béo có trong bơ, các loại hạt, hạt và cá béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến và thịt mỡ.
- Vi chất dinh dưỡng: Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng nhỏ hơn để hỗ trợ các chức năng khác nhau. Chúng bao gồm các vitamin (như vitamin A, C, D, E và K) và các khoáng chất (như canxi, sắt, kali và kẽm). Tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng.
- Kiểm soát khẩu phần: Kiểm soát khẩu phần rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Nó liên quan đến việc chú ý đến khẩu phần ăn và lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể bạn. Sử dụng đĩa nhỏ hơn, đo khẩu phần ăn và chú ý đến tín hiệu đói và no có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
- Hydrat hóa: Giữ nước là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nước hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng, điều chỉnh nhiệt độ và loại bỏ chất thải. Hãy đặt mục tiêu uống đủ lượng nước trong ngày và điều chỉnh lượng nước uống vào dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động, khí hậu và nhu cầu cá nhân.
- Chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng: Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là chìa khóa để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần. Bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu. Điều này có thể giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe tối ưu.
- Phương pháp tiếp cận cá nhân: Nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Điều quan trọng là phải xem xét sự khác biệt của từng cá nhân và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã đăng ký, người có thể đưa ra lời khuyên cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
