Tóm tắt nội dung
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lối sống ẩm thực dựa trên các thực phẩm và phong cách ăn uống truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và miền nam Pháp. Nó bao gồm một hỗn hợp đa dạng các thực phẩm tươi ngon, chẳng hạn như rau, quả, hạt, ngũ cốc, cá, gia cầm và dầu ô liu.
Dưới đây là một số đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Rau, quả và hạt: Chế độ ăn này đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ rau, quả và hạt. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Các nguồn protein: Thay vì dựa vào thịt đỏ, chế độ ăn Địa Trung Hải thường ưu tiên sử dụng các nguồn protein từ cá, gia cầm, đậu và hạt.
- Dầu ô liu: Dầu ô liu là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Giới hạn thực phẩm chế biến: Chế độ ăn Địa Trung Hải thường giới hạn việc tiêu thụ thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Thay vào đó, nó khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm tươi ngon và chế biến đơn giản.
- Hợp thức ăn chậm: Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được thực hiện theo kiểu ăn chậm, tận hưởng từng miếng và tận hưởng bữa ăn. Điều này giúp tạo ra một trải nghiệm ẩm thực thư giãn và thú vị.
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nhiều nghiên cứu liên kết với lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh ung thư. Nó cũng được coi là một phương pháp ăn uống bền vững và đa dạng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống lành mạnh truyền thống được người dân từ các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải áp dụng, bao gồm Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Pháp. Chế độ ăn kiêng này khác nhau giữa các quốc gia và do đó nó không có định nghĩa cụ thể. Chế độ ăn kiêng này đặc biệt có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch, và dầu ô liu. Sự quan tâm đến kiểu ăn kiêng này bắt đầu từ những năm 1960 vì số ca tử vong do suy tim mạch vành ở khu vực Địa Trung Hải ít hơn. Nghiên cứu cho thấy người dân sống ở đây khỏe mạnh hơn nhiều so với các quốc gia khác và cũng có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh như suy tim, tiểu đường, v.v. Người ta cũng nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải và thậm chí cả kế hoạch ăn uống cho người mới bắt đầu.
Xem thêm: Kế hoạch ăn kiêng HCG là gì
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải:
Chế độ ăn kiêng này có nhiều rau, trái cây hơn và không phải là chế độ ăn kiêng dựa trên thịt. Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn kiêng này, được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe. Một số lợi ích sức khỏe bao gồm:
1. Ngăn ngừa suy tim và đột quỵ
Chế độ ăn kiêng này hạn chế ăn các ổ bánh mì tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và đồ uống có chứa đường bổ sung. Việc tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm này có thể gây ra các vấn đề về tim. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này khuyến khích uống rượu vang đỏ thay vì rượu mạnh. Đây là những yếu tố có thể ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện lượng đường trong máu, mức cholesterol và cũng duy trì sức khỏe tổng thể của mạch máu, được cho là làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer.
3. Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn giàu chất xơ, được tiêu hóa chậm và làm giảm sự biến động của lượng đường trong máu, do đó bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Điều này cũng giúp duy trì lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh tiểu đường.
4. Tăng huyết áp
Dầu ô liu được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này, được cho là làm giảm huyết áp. Dầu ô liu có khả năng làm giảm cholesterol xấu và cải thiện mức cholesterol tốt trong máu, giúp mở rộng hơn nữa các mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu đến tim mà không gây áp lực và do đó làm giảm huyết áp.
5. Tăng cường xương
Nghiên cứu cho thấy một số hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp bảo tồn mật độ xương bằng cách tăng sự phát triển và trưởng thành của tế bào xương. Người ta cũng phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn kiêng này giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.
6. Bảo vệ chống ung thư
Một nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Người ta phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng này một cách tôn giáo có tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn 15% so với những người ít tuân thủ nhất. Các loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư gan, v.v.
7. Tăng tuổi thọ
Chế độ ăn kiêng này làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như suy tim mạch vành, ung thư, tăng huyết áp, tiểu đường, v.v. từ đó tăng tuổi thọ của người theo chế độ ăn kiêng này so với những người khác.
Xem thêm: Kế hoạch ăn kiêng PCOS: Thực phẩm tốt nhất và tệ nhất, Kế hoạch ăn kiêng đơn giản
Ăn theo cách Địa Trung Hải:
Nền tảng của chế độ ăn kiêng này chủ yếu dựa trên thực vật, tức là rau, trái cây, thảo mộc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Một lượng vừa phải trứng, thịt gia cầm, sữa và hải sản cũng được bao gồm.
- Ăn rau và trái cây với số lượng nhiều hơn. Hãy đặt mục tiêu ăn 8 đến 10 phần ăn trong số này mỗi ngày. Salad, súp và đĩa crudite là những cách tốt để nạp thêm rau.
- Chuyển sang bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng cho bữa sáng. Trái cây cùng với bánh mì ngũ cốc là sự khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới của bạn. Điều này giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.
- Chọn các loại dầu chưa bão hòa như dầu ô liu thay vì bơ khi nấu ăn. Thay vì phết bơ lên các lát bánh mì, hãy thử nhúng bột vào dầu ô liu.
- Ăn hải sản hai lần một tuần. Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá mòi rất giàu axit béo omega-3, các loại động vật có vỏ như nghêu, sò rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
- Càng nhiều càng tốt, giảm lượng thịt đỏ. Ăn đậu, thịt gia cầm hoặc cá thay vì thịt bò. Nếu bạn muốn chọn thịt, hãy đảm bảo rằng nó nạc và với số lượng vừa phải.
- Thưởng thức các sản phẩm sữa với số lượng vừa phải. Có thể ăn các sản phẩm từ sữa như phô mai tự nhiên, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Ăn trái cây để tráng miệng. Kem, bánh ngọt hoặc các món nướng khác nên được thay thế bằng một số loại trái cây tốt cho sức khỏe như dâu tây, nho, táo hoặc quả sung tươi.
- Nước nên là đồ uống chính cho chế độ ăn kiêng này. Có thể uống các đồ uống khác như rượu vang đỏ, nhưng chỉ được phép uống một ly mỗi ngày. Tránh uống rượu. Trà và cà phê được chấp nhận nhưng tránh cho đường vào đó. Ngoài ra, hãy tránh các loại nước ép trái cây có đường.
Thực phẩm nên ăn:
Sau đây là những thực phẩm nên có trong chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Rau: Có thể lựa chọn các loại rau như cà chua, bông cải xanh, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, rau mầm, dưa chuột, v.v.
- Trái cây: Một số loại trái cây có lợi là chuối, táo, nho, dâu tây, quả sung, chà là, cam, lê, dưa và đào.
- Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả óc chó,… nên được đưa vào chế độ ăn uống.
- Củ: Có thể kể đến khoai tây, củ cải, sợi.
- Các loại đậu: Đậu, đậu phộng, đậu, lanh, v.v. là những loại đậu chính nên được đưa vào chế độ ăn kiêng này.
- Các loại hải sản: Hải sản bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và các loại hải sản khác như hàu, cua, trai, nghêu, v.v. đều có thể ăn được.
- Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, bạc hà, húng quế, cây xô thơm, hạt nhục đậu khấu, hạt tiêu, quế, v.v.
- Sữa và gia cầm: Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v. và gia cầm bao gồm thịt gà, trứng, trứng vịt, v.v.
Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải trong một tuần:
Chế độ ăn Địa Trung Hải không hẳn là một chế độ ăn kiêng có cấu trúc; thay vào đó, nó là một phong cách ăn uống hoặc có thể gọi là một kiểu ăn uống. Kim tự tháp ăn kiêng Địa Trung Hải sẽ giúp chúng ta bắt đầu. Kim tự tháp này nhấn mạnh việc ăn rau, trái cây, đậu, các loại đậu, quả hạch, dầu ô liu, v.v. Dưới đây là kế hoạch ăn kiêng mẫu trong một tuần.
NGÀY 1 THỨ HAI
Buổi sáng thứ Hai thường là những buổi sáng khó chịu đối với mọi người, nhưng bạn có thể biến nó thành một buổi sáng thú vị với chế độ ăn kiêng này, bắt đầu bằng bữa sáng lành mạnh.
BỮA SÁNG
Trong một cái bát, trộn một cốc rưỡi sữa chua Hy Lạp ít béo, một quả trứng, một cốc hỗn hợp bánh pancake làm từ lúa mì nguyên hạt và 3/4 cốc sữa tiệt trùng. Công thức này làm được năm phần ăn. Ăn một khẩu phần ngay bây giờ và đóng gói bốn khẩu phần riêng lẻ trong tủ đông cho các bữa ăn sau. Ăn kèm với hai thìa xi-rô cây phong nhẹ, một cốc sữa không béo và một cốc dâu tây tươi.
BỮA TRƯA
Trong một cái bát, trộn 250g đậu xanh đóng hộp, hai thìa cà phê dầu ô liu, 1/4 cốc hành trắng xắt nhỏ, 1/4 cốc tiêu xanh xắt nhỏ (để dành phần hành tây và hạt tiêu còn lại cho bữa tối), một thìa ô liu đen thái lát, một- muỗng cà phê thứ tư tiêu đen xay và một muỗng rưỡi giấm trắng. Trộn kỹ. Phục vụ hỗn hợp.
BỮA TỐI
Cắt phần còn lại của hành trắng và ớt xanh từ bữa trưa thành từng miếng; đặt mười quả cà chua nho—những miếng hành tây, hạt tiêu và cà chua bi khác vào xiên và nướng. Ăn kèm với 150g cá hồi nướng và một túi bánh pita nguyên hạt dài 6 inch — phết bánh pita với hai muỗng canh hummus. Kết thúc với một cốc sữa không béo.
NGÀY 2 THỨ BA
BỮA SÁNG
Trong một chiếc ly trong suốt, miệng rộng, xếp nửa cốc sữa chua Hy Lạp với 1 cốc quả mâm xôi và 1/3 cốc granola ít đường.
BỮA TRƯA
Ăn một món salad cá ngừ với một miếng trái cây.
BỮA TỐI
Cắt một cuộn bánh mì dài 6 inch làm đôi theo chiều dọc. Rắc 1/4 cốc phô mai mozzarella cắt nhỏ lên hai nửa và nướng trong lò nướng bánh mì từ 4 đến 6 phút cho đến khi phô mai bắt đầu tan chảy. Trong khi đó, cắt hai quả cà chua lớn màu đỏ. Lấy bánh mì baguette ra khỏi lò nướng bánh, rắc một ít lá oregano khô và húng quế khô. Top với lát cà chua. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một thanh sô cô la đen nhỏ.
NGÀY THỨ 3 THỨ TƯ
BỮA SÁNG
Thực hiện một nửa công thức Chive và Goat Cheese Frittata. Ăn một nửa số frittata ngay bây giờ và cất phần còn lại vào tủ lạnh để sử dụng sau. Thưởng thức với một ly latte với sữa đậu nành gầy hoặc không đường.
BỮA TRƯA
Trải hai lát bánh mì nhiều loại ngũ cốc với 2/4 quả bơ và nhồi với một miếng ức gà tây thái lát nhỏ và bao nhiêu ớt đỏ thái lát tùy thích. Ăn với mỗi cốc nho và cà rốt non.
BỮA TỐI
Đối với bữa tối, hãy làm một nửa công thức Cá chẽm nướng Địa Trung Hải và để dành nửa còn lại cho thứ Năm. Tăng lượng rau tiêu thụ của bạn bằng cách dùng kèm với lá arugula bé trong bữa ăn này. Thêm một bắp ngô và một cốc đậu Hà Lan nấu chín với hai thìa cà phê bơ ở bên cạnh. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một trái cây đông lạnh.
NGÀY 4 THỨ NĂM
BỮA SÁNG
Pha 1 cốc bột yến mạch và thêm ½ cốc sữa và nước nóng tùy thích.
BỮA TRƯA
Ăn phần cá vược còn lại từ bữa tối thứ Tư trên phần lá rau arugula còn lại.
BỮA TỐI
Ăn món frittata để lạnh được để dành từ bữa sáng thứ Tư. Dùng món này với 2 cốc lá rau bina non, bên trên là hai thìa giấm balsamic và một cốc sữa không béo. Ăn một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt với hai thìa cà phê bơ. Đối với món tráng miệng, hãy dùng kem dùng một lần.
NGÀY 5 THỨ SÁU
BỮA SÁNG
Trên cùng là 2 lát bánh mì nguyên hạt 100% với 2 thìa bơ đậu phộng và 1/2 quả chuối cắt lát.
BỮA TRƯA
Trộn ½ cốc sữa chua Hy Lạp với ½ quả dưa chuột thái nhỏ, ½ tép tỏi băm và một ít muối tiêu nếu muốn. Rưới một nửa nước sốt sữa chua (để dành phần nước sốt còn lại để sử dụng sau) lên miếng bánh mì mỏng làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100% và ăn cùng với một cốc rau trở lên.
BỮA TỐI
Thực hiện một phần tư công thức Gà chua ngọt Địa Trung Hải này. Ăn kèm ½ chén gạo lứt nấu chín với hai thìa cà phê bơ. Thưởng thức một ly rượu vang.
NGÀY 6 THỨ BẢY
BỮA SÁNG
Đánh hai quả trứng theo bất kỳ kiểu nào với 1/3 quả bơ cắt lát và một miếng bánh mì nguyên hạt 100%.
BỮA TRƯA
Nửa trên của vỏ bánh pizza súp lơ khổng lồ xanh với rất nhiều rau (thức ăn thừa hoặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thích) và ½ cốc phô mai cắt nhỏ. Ăn món này với món salad xanh (ít nhất 2 cốc) với hai thìa nước sốt thông thường thuộc bất kỳ loại nào. Đối với món tráng miệng, bạn có thể ăn một muỗng kem yêu thích dưới dạng hình nón đơn giản.
BỮA TỐI
Ngày nay, bạn có thể tự do ra ngoài nhà hàng và thưởng thức các món hải sản như cá ngừ, cá hồi hoặc tôm nướng với một suất rau bổ sung. Thưởng thức một ly rượu vang.
NGÀY 6 CHỦ NHẬT
BỮA SÁNG
Phủ lên trên một chiếc bánh mì tròn mỏng làm từ 100% ngũ cốc với 1/3 cốc phô mai ricotta không béo trộn với một thìa bơ đậu phộng và mật ong. Rắc một muỗng nho khô lên trên.
BỮA TRƯA
Chuẩn bị bát trứng và cơm trắng này. Nấu một quả trứng và thêm hai chén rau bina rồi nêm hạt tiêu và muối. Ăn kèm với hỗn hợp gạo nhiều hạt.
BỮA TỐI
Ướp 200g tôm trong nước ướp húng quế trong ít nhất 30 phút hoặc qua đêm. Để làm nước xốt húng quế: Đánh đều ¼ cốc giấm rượu trắng, một thìa cà phê dầu ô liu, một thìa nước cốt chanh vàng và nửa cốc húng quế tươi cắt nhỏ hoặc một thìa cà phê húng quế khô. Tôm phải được nướng cho chín hẳn. Bạn cần cho 2 cốc rau diếp romaine lên trên tôm và trộn đều vào rau xanh để tăng thêm hương vị. Ăn kèm với 1 cốc quả việt quất và thưởng thức cùng sô cô la cho món tráng miệng.
ĂN NHẸ:
Trong kiểu ăn kiêng Địa Trung Hải này, bạn không cần ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói thì có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh. Một số trong số đó là:
- Sữa Chua Hy Lạp
- Cà rốt bao tử
- Một số ít hạt
- Một miếng trái cây nhỏ như quả cam
- lát táo
- Nho và quả mọng
- Đồ thừa của ngày hôm trước
- Một phần nhỏ chuối
Xem thêm: 25 Loại hạt tốt cho sức khỏe bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình
Các thực phẩm cần tránh:
Sau đây là những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải này.
- Ngũ cốc tinh chế: Nên tránh những miếng bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế.
- Đường bổ sung: Nên tránh các thực phẩm có chứa đường bổ sung như soda, kẹo và kem.
- Dầu tinh chế: Không nên dùng các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt cải để nấu ăn.
- Thực phẩm chế biến: Nên tránh những thực phẩm được sản xuất tại nhà máy. Xúc xích đã qua chế biến và xúc xích, v.v. cũng nên tránh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không có chế độ ăn kiêng có cấu trúc nào sẽ được tuân theo. Tuy nhiên, cách ăn uống này thường giàu thực vật và thảo mộc tốt cho sức khỏe, ít thịt động vật hơn mà không ảnh hưởng đến hải sản. Có rất nhiều công thức nấu ăn Địa Trung Hải có sẵn trên internet, nhưng đây chỉ là công thức phù hợp cho tất cả mọi người, miễn là bạn không có phản ứng dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào được đề cập ở trên. Chế độ ăn kiêng này là một cách ăn uống lành mạnh và ngon miệng, và chúng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ không thất vọng. Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.
Câu hỏi thường gặp:
1. Bơ đậu phộng có phải là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải?
Trả lời: Có, Đậu phộng được phép sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như bơ hạt của chúng. Nhưng giống như tất cả các loại chất béo khác, hãy nhớ ăn bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp giảm cân không?
Trả lời: Thật vậy!! Cách ăn kiêng này giúp giảm cân vì chế độ ăn kiêng này thiên về thực vật hơn là thịt, có hàm lượng chất béo bổ sung cao. Giảm cân rõ ràng chỉ có thể đạt được khi tập thể dục thích hợp. Do đó, hoạt động thể chất cùng với chế độ ăn kiêng này sẽ giúp giảm cân.
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải có bất kỳ tác dụng phụ nào không?
Trả lời: Có, chế độ ăn kiêng này có tác dụng phụ. Bạn có thể bị mất canxi trong cơ thể do ăn ít sản phẩm từ sữa hơn, bạn có thể có lượng chất sắt thấp hơn và bạn có thể tăng cân do ăn chất béo trong dầu ô liu và các loại hạt.
