Chế độ ăn ít natri: Lợi ích và công thức nấu ăn dễ dàng bạn có thể thử

Natri (Na) là một nguyên tố hóa học trong bảng tuần hoàn với số nguyên tử 11. Nó thuộc về nhóm 1 và chu kỳ 3 của bảng tuần hoàn các nguyên tố. Natri là một kim loại kiềm mềm, màu trắng bạc và có tính mạnh với nước.

Trong tự nhiên, natri không tồn tại dưới dạng nguyên tử do tính khí nhúng của nó. Thay vào đó, nó thường tồn tại dưới dạng ion natri (Na+) trong các hợp chất hóa học và các muối. Một trong những hợp chất natri phổ biến nhất là muối bàn, còn được gọi là natri clorua (NaCl).

Natri có vai trò quan trọng trong cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Nó là một yếu tố cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Natri cũng tham gia vào việc duy trì áp suất máu và cân bằng pH trong cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể gây tăng huyết áp và các vấn đề về sức khỏe liên quan đến tim mạch.

Các nguồn giàu natri bao gồm muối bàn, các loại thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh và đồ ăn có chứa natri cao. Việc kiểm soát lượng natri tiêu thụ trong chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh.

Muối ăn là nguồn natri chính và nhiều người trong chúng ta tiêu thụ ít nhất năm thìa muối trở lên mỗi ngày. Nhưng bạn có biết chúng ta chỉ cần ¼ muỗng canh mỗi ngày? Điều này có nghĩa là chúng ta đang tiêu thụ lượng natri nhiều hơn 20 lần so với lượng cơ thể cần. Mặc dù natri cần thiết để cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn, nhưng nó có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe nếu dùng quá mức. Đọc tiếp để biết thêm về chế độ ăn ít natri và nó có thể mang lại lợi ích như thế nào cho cơ thể bạn.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng bằng sữa để giảm cân hiệu quả như thế nào?

Chế độ ăn ít natri là gì?

Một trong những khoáng chất nổi bật đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng cơ thể khỏe mạnh.

Tất cả các loại thực phẩm đều có natri trong đó một cách tự nhiên. Nhưng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn hoặc làm sẵn có lượng natri cao, mặc dù bạn có thể không thấy chúng có vị mặn. Chế độ ăn ít natri giúp bạn hạn chế lượng natri trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể kiểm soát các vấn đề sức khỏe như huyết áp, sưng tấy ở chân do giữ nước bằng cách kiểm soát lượng natri đưa vào cơ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn ít muối, bạn cần hạn chế tiêu thụ natri ở mức dưới 2000 miligam mỗi ngày.

Bao nhiêu natri trong chế độ ăn ít natri?

Chúng ta tiêu thụ natri với số lượng lớn trong thực phẩm đông lạnh, đóng hộp, đóng hộp, chế biến hoặc làm sẵn mà không thực sự biết. Mặc dù đáp ứng được vị giác của bạn nhưng lượng natri dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Có 2,3 gam natri trong một thìa muối. Khi bạn thực hiện chế độ ăn ít natri, nên dùng từ 1,5 đến tối đa 2,4 gm natri.

Xem thêm: Lời khuyên về chế độ ăn uống dinh dưỡng tốt nhất để có cuộc sống khỏe mạnh

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn ít natri:

Dưới đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng ít natri mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

• Bánh mì, chapatis hoặc Rotis được chế biến bằng bất kỳ loại bột mì nào.
• Ngũ cốc ít natri mỗi ngày.
• Rau xanh tươi.
• Trái cây tươi.
• cá ít natri
• Hạt và quả hạch không ướp muối.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Đậu lăng.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ít natri:

chế độ ăn ít natri yêu cầu bạn tránh những thực phẩm có nhiều natri sau đây:

• Thực phẩm đông lạnh.
• Đồ ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, pizza, khoai tây chiên, v.v.
• Thịt đã qua chế biến.
• Phô mai có hàm lượng natri cao.
• Các loại bánh nướng như bánh quy giòn, bánh mì nướng, bánh cuộn và bánh mì tròn có nhiều natri.
• Sản phẩm đóng gói hoặc đóng hộp.
• Đồ ăn nhẹ có muối.
• Rau ngâm.
• Bữa ăn đóng hộp hoặc hỗn hợp.
• Gia vị.
• Nước sốt và gia vị.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng gan nhiễm mỡ

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít natri:

1. Ngăn ngừa suy tim

Natri đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa lưu lượng máu. Nếu chế độ ăn uống của bạn có quá nhiều natri, tim của bạn sẽ phải làm việc quá sức để đẩy máu đi dẫn đến suy tim. Bằng cách quản lý lượng natri tiêu thụ, bạn có thể ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.

Để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, bạn chỉ cần 4 đến 5 gram muối. Nhưng nếu bạn đã mắc bệnh tim từ trước thì việc kiểm soát lượng natri bạn tiêu thụ là cần thiết.

2. Giảm huyết áp cao

Tiêu thụ quá nhiều natri có thể khiến cơ thể bạn giữ nước để rửa trôi lượng muối dư thừa. Quá trình này đôi khi dẫn đến huyết áp cao ở một số người. Nếu bạn đang bị huyết áp cao, lời khuyên đầu tiên bạn nghe được từ bác sĩ là giảm lượng natri nạp vào.

Giảm thậm chí một lượng nhỏ natri một cách nhất quán và thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn. Lượng natri lý tưởng cho người lớn bị huyết áp cao là 1500 mg hoặc ít hơn mỗi ngày. Vì vậy, hãy thực hiện chế độ ăn ít natri và kiểm tra huyết áp của bạn.

3. Giảm sỏi thận

Lượng natri dư thừa làm tăng lượng canxi trong nước tiểu, gây ra sỏi thận. Nhiều bác sĩ gợi ý thực đơn ăn ít natri cho người dễ bị sỏi thận.

Lượng natri đưa vào ở người lớn được giới hạn ở mức 2300 mg mỗi ngày. Nhưng nếu trước đây bạn bị sỏi thận do dùng nhiều natri thì nên hạn chế tiêu thụ natri hàng ngày ở mức 1500 mg.

4. Hỗ trợ giảm cân

Lượng muối dư thừa trong chế độ ăn uống khiến cơ thể giữ nước, làm tăng trọng lượng nước trong cơ thể. Nó cũng có thể gây khó chịu và đầy hơi. Để khắc phục vấn đề một cách tự nhiên, hãy thực hiện kế hoạch ăn kiêng ít natri, đây là cách hoàn hảo để giảm cân.

Bằng cách điều chỉnh lượng natri nạp vào, bạn có thể giảm toàn bộ lượng nước tích trữ và cảm giác khó chịu đi kèm với nó.

Xem thêm: Công dụng của trà dâm bụt

Công thức nấu ăn ít natri tốt cho sức khỏe:

Chúng tôi giới thiệu cho bạn các công thức nấu ăn ngon với hàm lượng natri thấp. Những công thức nấu ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng, hương vị và ít natri hơn.

1. Salad dưa lưới rau bina:

Món salad tươi mát này rất dễ làm và là sự kết hợp của trái cây và rau quả tươi. Điều tuyệt vời nhất của món salad này là không cần thêm nước sốt có chứa natri.

Thành phần:

• 1 chén rau chân vịt non.
• Một chén miếng dưa đỏ thái hạt lựu.
• Một cốc khối bơ.
• ¼ chén lá bạc hà.
• Hai thìa nước cốt chanh.
• Hai thìa dầu ô liu nguyên chất.
• Tiêu để làm gia vị.
• Phô mai feta vụn.

Sự chuẩn bị:

• Đặt tất cả nguyên liệu vào một tô lớn.
• Thêm nước chanh và dầu ô liu vào các nguyên liệu.
• Thêm hạt tiêu vào món salad và nêm gia vị vừa phải.
• Trộn đều tất cả các thành phần để nước sốt được trộn đều.
• Trang trí món salad với phô mai feta trước khi dùng.

2. Cá hấp kiểu Thái:

Đây là món ăn Thái Lan đầy hương vị hấp dẫn. Bạn có thể thoải mái ăn uống mà không cảm thấy tội lỗi vì nó có ít natri.

Thành phần:

• 1/2kg cá ba sa.
• Hai muỗng canh nước mắm.
• Một muỗng canh nước tương nhẹ.
• 1 muỗng canh đường cọ.
• Một muỗng canh nước cốt chanh.
• ½ muỗng canh tỏi.
• Một muỗng canh sả.
• ½ miếng riềng.
• ½ chén lá chanh kafir cắt nhỏ.
• Dầu mè.

Sự chuẩn bị:

• Rải lá sả, riềng, chanh kafir lên cá.
• Hấp cá trong nồi hấp.
• Cho một ít dầu vào chảo rồi phi thơm tỏi.
• Bây giờ thêm nước cốt chanh, đường thốt nốt, nước tương và nước mắm vào chảo rồi đun sôi.
• Đổ lượng chứa trong chảo lên cá đã hấp.
• Ăn nóng.

Xem thêm: Công dụng của quả acai đối với da, tóc và sức khỏe

Mẫu kế hoạch bữa ăn một ngày với chế độ ăn ít natri:

Bữa sáng:

• Chuẩn bị ½ cốc bột yến mạch với ½ cốc sữa gầy và thêm một thìa mật ong.
• Một quả chuối.

Bữa trưa:

• Chuẩn bị một chiếc bánh sandwich gà tây tươi bằng cách lấy hai lát bánh mì ít calo và phết sốt mayonnaise ít béo lên trên. Trải rau diếp tươi và cà chua thái lát mỏng.
• Salad với nước sốt ít natri.
• Một chế độ ăn kiêng pop.

Bữa tối:

• 4 oz thịt gà thảo mộc (gia vị nhẹ).
• Một chén bông cải xanh (hấp và nêm tiêu chanh).
• ½ chén gạo lứt nấu chín.
• Đồ ăn nhẹ:
• Một cốc miếng dứa.
• ¼ chén hạnh nhân (không muối).
• Một miếng sôcôla đen nhỏ.

Rủi ro của chế độ ăn ít natri:

Chế độ ăn ít natri rất có lợi cho lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu mức natri trở nên quá thấp thì có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như:

• Kháng insulin.
• Đột quỵ.
• Yếu đuối.
• Sự thờ ơ.
• Hạ natri máu.
• cholesterol LDL.

Ăn đồ ăn vặt đã trở thành một điều bình thường mới đối với mọi người ở mọi lứa tuổi và gây ra lượng natri cao. Bạn có thể xử lý nhiều tình trạng mãn tính như huyết áp cao, bệnh thận bằng cách tuân theo chế độ ăn ít natri. Nó cũng giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn một cách đáng kể. Đảm bảo bạn cần tuân theo chế độ ăn ít natri vì quá ít natri có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Bắt đầu nấu thức ăn ở nhà để kiểm soát lượng natri bạn tiêu thụ để có thể duy trì trong phạm vi được khuyến nghị.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin được cung cấp trong bài viết này là những gợi ý và không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít natri. Trang web không chịu trách nhiệm về những ảnh hưởng có thể có đối với cơ thể bạn.

Xem thêm: Công dụng của hạt tiêu là gì?

Câu hỏi thường gặp:

1. Những lời khuyên để thực hiện chế độ ăn ít natri là gì?

Trả lời: Bằng cách làm theo một số bước đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn ít natri:

• Thay vì đồ uống và thực phẩm bạn thường mua, hãy chọn những sản phẩm thay thế có hàm lượng natri thấp.
• Cố gắng cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn.
• Hương vị thức ăn của bạn với gia vị hoặc thảo mộc thay vì muối.
• Sẽ rất hữu ích nếu bạn chuyển sang chế độ ăn ít natri để khẩu vị của bạn điều chỉnh theo khẩu vị theo thời gian.

2. Bất cứ ai cũng có thể theo chế độ ăn ít natri?

Trả lời: Việc hạn chế natri có thể gây ra bệnh tiểu đường, suy tim ở một số người đã có sẵn bệnh lý. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít natri. Bác sĩ sẽ có được bản phân tích chính xác về lượng natri hiện tại trong cơ thể bạn. Nhưng bạn có thể kiểm soát lượng natri dư thừa bằng cách tránh xa máy lắc muối.

3. Chúng ta có thể sử dụng chất gì thay thế muối trong chế độ ăn ít natri?

Trả lời: Mặc dù có thể mất một thời gian để vị giác của bạn làm quen với bảng màu vị giác, nhưng bạn có thể tạo hương vị cho món ăn của mình bằng nhiều lựa chọn thay thế khác. Một số hương vị bạn có thể sử dụng thay thế muối là:

• Các loại thảo mộc.
• Các loại gia vị như bột mù tạt, bột cà ri.
• Nước chanh hoặc chanh.
• Hành.
• Tỏi.
• Gừng.
• Rượu vang trắng hoặc đỏ.
• Giấm.
• Ớt.