Khi mắc bệnh béo phì, có một số thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên tránh khi mắc bệnh béo phì:
- Thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn: Bữa ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, đường, muối và calo cao. Chúng cũng thường ít chất xơ và dinh dưỡng. Cố gắng tránh các loại thức ăn như hamburger, pizza, khoai tây chiên và thực phẩm đóng hộp.
- Đồ ngọt và nước giải khát có đường: Đồ ngọt như nước ngọt, nước ép trái cây có đường, đá xay, kem và bánh ngọt chứa nhiều đường và calo mà không cung cấp nhiều dinh dưỡng. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ ngọt này có thể giúp giảm lượng calo và đường trong chế độ ăn uống.
- Thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao: Những thực phẩm như thịt đỏ mỡ, đồ chiên rán, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, bơ, kem và pho mát chứa nhiều chất béo bão hòa cao. Cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này và tìm kiếm các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, hạt, và cá hồi giàu axit béo omega-3.
- Các loại đồ uống có cồn: Bia, rượu và các đồ uống có cồn chứa nhiều calo mà không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn có thể giúp giảm lượng calo và tăng cường quá trình giảm cân.
- Thực phẩm giàu đường tinh khiết: Đường tinh khiết và các sản phẩm chứa đường tinh khiết như kẹo, bánh kẹo, mứt và đồ ngọt khác cung cấp nhiều calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Nên hạn chế tiêu thụ đường tinh khiết và tìm kiếm các nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi, hoa quả khô hoặc mật ong.
- Thực phẩm chứa tinh bột trắng: Tinh bột trắng có trong bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm làm từ bột mì trắng có thể gây tăng đường huyết và tăng cân. Thay thế bằng các tùy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám và gạo nâu có thể là một lựa chọn tốt hơn.
- Đồ uống có đường: Đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và nước tăng lực có hàm lượng calo và đường cao. Chúng có thể góp phần làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tốt nhất bạn nên chọn nước lọc, trà không đường hoặc nước lọc để thay thế lành mạnh hơn.
- Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến : Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung. Những món ăn nhẹ này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân. Chọn đồ ăn nhẹ nguyên hạt, chưa qua chế biến như trái cây, các loại hạt và hạt là lựa chọn tốt hơn.
- Thịt chế biến nhiều chất béo: Các loại thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri không lành mạnh. Chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thay thế các loại thịt này bằng các nguồn protein nạc như thịt gia cầm không da, cá hoặc các loại đậu.
- Ngũ cốc có đường: Nhiều loại ngũ cốc được bán cho trẻ em và người lớn chứa nhiều đường. Chúng có vẻ giống như một lựa chọn ăn sáng tiện lợi nhưng có thể góp phần làm tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường hoặc chọn bột yến mạch để thay thế lành mạnh hơn.
- Thực phẩm chiên: Thực phẩm chiên như khoai tây chiên, gà rán và đồ ăn nhẹ chiên chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh. Chúng có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, hãy chọn các phương án nướng, nướng hoặc hấp để có phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa nguyên chất, phô mai và bơ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những chất béo này có thể góp phần làm tăng cân và tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Chọn các lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo hoặc xem xét các lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân hoặc các sản phẩm làm từ đậu phụ.
- Đồ ngọt và món tráng miệng: Các loại thực phẩm như bánh ngọt, kem và kẹo có nhiều đường và calo bổ sung. Chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Thỉnh thoảng nuông chiều cũng được, nhưng điều độ là điều quan trọng.
- Thực phẩm chế biến cao: Thực phẩm chế biến cao thường chứa chất phụ gia, chất bảo quản và thành phần nhân tạo. Chúng có xu hướng ít chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất béo, đường và natri không lành mạnh. Hãy lựa chọn thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu để đảm bảo bạn nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất từ bữa ăn của mình.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng để kiểm soát béo phì. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể góp phần tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, đồng thời chú ý đến khẩu phần ăn. Hãy chú ý đến tín hiệu đói và no của cơ thể để tránh ăn quá nhiều.
- Đồ uống có đường: Ngoài đồ uống có đường, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ các đồ uống có đường khác như cà phê có hương vị, trà có đường và đồ uống thể thao. Những đồ uống này thường có nhiều đường và calo bổ sung. Chọn nước, trà không đường hoặc nước pha là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
- Phương pháp nấu ăn lành mạnh: Cách bạn chuẩn bị bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, nướng, hấp hoặc áp chảo với lượng dầu tối thiểu. Những phương pháp này làm giảm lượng chất béo và calo bổ sung trong bữa ăn của bạn.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và góp phần mang lại sức khỏe tổng thể.
- Nguồn protein nạc: Chọn nguồn protein nạc như thịt gia cầm không da, cá, trứng, các loại đậu và đậu phụ. Protein giúp tạo cảm giác no và có thể hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh: Mặc dù điều quan trọng là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh, nhưng điều cần thiết là phải đưa chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Những chất béo này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Ăn uống có chánh niệm: Thực hành ăn uống có chánh niệm bao gồm việc chú ý đến trải nghiệm ăn uống của bạn, thưởng thức từng miếng ăn và ăn uống với nhận thức. Cách tiếp cận này khuyến khích bạn lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể, thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
- Hydrat hóa : Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng. Nước giúp duy trì các chức năng cơ thể thích hợp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có thể góp phần tạo cảm giác no. Cố gắng uống đủ nước trong ngày và thay thế đồ uống có đường bằng nước bất cứ khi nào có thể.
- Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn : Lập kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn và tránh phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để cân bằng các chất dinh dưỡng và chuẩn bị chúng ở nhà bằng nguyên liệu tươi bất cứ khi nào có thể.
- Hoạt động thể chất thường xuyên : Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất thường xuyên là rất quan trọng để kiểm soát béo phì. Tham gia các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh và các hình thức hoạt động thể chất khác có thể giúp đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
- Ăn vặt có lưu ý : Ăn vặt có thể là một lĩnh vực đầy thách thức khi kiểm soát bệnh béo phì. Thay vì ăn những món ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, hãy chọn những món thay thế lành mạnh hơn. Chọn đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và vừa miệng, chẳng hạn như trái cây tươi, rau sống với sốt hummus, sữa chua Hy Lạp hoặc một số loại hạt. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để tránh nạp quá nhiều calo.
- Bữa ăn cân bằng : Hướng tới những bữa ăn cân bằng bao gồm sự kết hợp của protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều rau. Sự kết hợp này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Đổ đầy đĩa của bạn với các loại rau nhiều màu sắc và chọn các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên hạt.
- Giảm lượng đường bổ sung: Đường bổ sung có thể là nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì. Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết các nguồn đường bổ sung ẩn như xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, đường mía hoặc mạch nha. Hạn chế ăn ngũ cốc có đường, sữa chua có hương vị, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
- Tăng lượng rau: Rau có ít calo và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát béo phì. Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại rau trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Thử nghiệm các phương pháp nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như rang hoặc hấp, để tăng hương vị của chúng.
- Thói quen ăn uống có ý thức : Hãy chú ý đến thói quen ăn uống và môi trường nơi bạn tiêu thụ bữa ăn. Ăn chậm, thưởng thức từng miếng và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Tránh những phiền nhiễu như màn hình hoặc ăn uống khi đang di chuyển, vì những điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều một cách thiếu suy nghĩ.
- Các sản phẩm thay thế lành mạnh : Hãy tìm những sản phẩm thay thế lành mạnh hơn cho các thành phần có hàm lượng calo cao. Ví dụ, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho bữa ăn thay vì dựa vào muối hoặc nước sốt nhiều chất béo. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc. Khám phá các phương pháp nấu ăn thay thế như chiên bằng không khí thay vì chiên ngập dầu.
- Hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Việc kiểm soát béo phì có thể là một thách thức và sẽ có ích nếu tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ chuyên về quản lý cân nặng. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa, lập kế hoạch bữa ăn phù hợp và cung cấp hỗ trợ liên tục để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Thay đổi lối sống lâu dài: Điều quan trọng là phải tiếp cận việc quản lý cân nặng như một cam kết lâu dài đối với một lối sống lành mạnh thay vì dựa vào chế độ ăn kiêng theo mốt hoặc các biện pháp khắc phục nhanh chóng. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi bền vững trong thói quen ăn uống của bạn và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn. Cách tiếp cận này có thể giúp giảm cân dần dần, ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Điều quan trọng là tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, chú trọng vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi, giàu chất xơ và dinh dưỡng.
CHIA SẺ
